רצים: האם אתם מתאמנים כדי להתאמן, או מתאמנים כדי להתחרות? ומה אתם צריכים לעשות? מבט מהיר על סוגי האימונים שרץ יכול לעשות ומה ניתן לעשות על מנת ליצור גישה מאוזנת ויעילה יותר לאימונים.

מאת: בובי מקגי; תרגום: תומר גמינדר; מקור: TrainingPeaks.com

כדי להכין את הרץ כך שיהיה מסוגל להתאמן כראוי, כמובן שבנייה על ידי ריצה בקצב קל חיונית. ריצה כזו לא רק מפתחת את מערכת הלב וכלי הדם, אלא גם "מקשיחה" את הרץ כך שיוכל להתמודד עם אימוני איכות. כדי לרוץ בצורה אופטימלית אתם צריכים לחזור על כל אחד מהאימונים הבאים כמה פעמים:

1.      כוח שיא לתנועה אחת

2.      כוח

3.      מהירות אנאירובית למרחק קצר

4.      מהירות אנאירובית למרחק ארוך

5.      קיבולת/יכולת אירובית

6.      מהירות סף חומצת חלב אנאירובית

7.      מהירות סף אירובית

8.      סיבולת מהירות

רוב הרצים ימנו כמה מגורמים אלה כמגבילים שלהם, כלומר כרכיבים שאינם ברמה שווה לשאר הרכיבים וודורשים פיתוח מן הבסיס. אם זה המקרה, אני הייתי קורא לזה "אימון כדי להתאמן". המשמעות היא שהאתלט עדיין לא מוכן לאימונים ליכולות מרביות, עד שהגורם יאוזן עם שאר הרכיבים.

החלק הקשה ביותר באימון הוא להשאר מיושרים עם העובדה שאופטימיזציה היא מרובת גורמים או, אם אתם רוצים להיות "בוטים" יותר, הוליסטית. במילים אחרות, בטווח הארוך, כל הגורמים חשובים במידה שווה. בטווח הקצר המגבילים הם הגורמים שאינם מיושרים עם שאר הגורמים. בעיקרו של דבר, מרבית הרצים מרגישים מגבילים אלה. הטריק של אימון או אימון עצמי תמיד היה לזהות אותם ולאחר מכן למקסם את היתרונות, כמו גם לעבוד על החולשות כדי לשפר אותן מעט בכל עונה, הכל באופן התואם את מחזוריות האימונים. יש לעשות זאת מבלי לפגוע בחוזקות בעקבות הגזמה בעבודה על החולשות. בצד השני, צריך להבטיח שלא להזניח את החולשות בכך שתכנית האימונים הכוללת עדיין משאירה את החולשות באותו פער יחסי מהחוזקות, למרות שמשפרים אותן!

בהתחשב בכך שניתן לשפר את הסיבולת עד סביבות גיל 40, ושהכוח (ולכן מהירות) מתחיל כבר להיפגע בסביבות גיל 26 בקירוב, ניתן להבין מדוע רצים רוצים להתקדם במרחק ולהימנע מחמשת הגורמים הראשונים ברשימה. בנוסף, חמשת הגורמים הראשונים המחייבים כוח אולי כרוכים בסיכון גבוה יחסית לפציעה, במיוחד כאשר הרץ הוא מאמן את עצמו או לא מצליח להתקדם בצורה רציונלית (רוצה לומר: באופן מבוקר ונטול אגו) בתהליכי אימון אלו. הם מסוכנים במיוחד אם הרצים מעולם לא התמקדו בתחומים אלה, או הזניח אותם במשך תקופה ארוכה.

כדאי לשים לב לעובדה שהמערכות המרכזיות (לב, ריאות, ומערכות אספקת חמצן אחרות) הרבה יותר גמישות מאשר המערכות ההיקפיות (כף הרגל, הרגל, האגן, עמוד שדרה והרקמות הרכות) בכל הנוגע לריצה. טריאתלטים שמגיעים מרקע של שחייה מודעים היטב לכך – "המנוע" (המערכות המרכזיות) יכולות להתמודד בקלות עם הדרישות של ריצה, אבל "המארז" (המערכות ההיקפיות) נכנעות במהירות. אחד היתרונות של מי שרצים כל החיים הוא ההסתגלות של המערכות ההיקפיות שלהם – צפיפות העצם שלהם במבנים נושאי העומס והרקמות הרכות שלהם, כמו הפאסיה (fascia) הסתגלו – עם תוצאה של יותר קפיציות; כלומר היכולת לאחסן ולשחרר אנרגיה אלסטית בצורה יעילה יותר.

אז, איך מתאמנים בצורה יעילה כרצים?

• גלו את מגביליכם
• תכננו, או קחו מישהו מיומן שיתכנן, תוכנית אימון הגיונית המשלבת בהדרגה את הרכיבים שזקוקים לתשומת לב – כנראה חמשת העליונים
• תהנו מהשיפור בביצועים, ואם תעשו את התהליך כראוי, מעמידות גבוהה יותר לפציעות!

הנה המרכיבים שוב, כעת עם הצעות לכל תחום:

1.     כוח שיא לתנועה אחת

אימוני כוח מתפרץ, כמו הנפות מהירות ודילוגים או קפיצות

2.     כוח

הרמות אולימפיות נהדרות כאן, אבל גם סקוואטים, סקוואטים של רגל בודדת, מכרעים (לאנג'), וכו' כולם טובים

3.     מהירות אנאירובית למרחק קצר

ספרינטים קצרים של פחות מ-9 שניות עם שפע של התאוששות ביניהם

4.     מהירות אנאירובית למרחק ארוך

ריצה בעצימות מקסימלית למשך 30 – 45 שניות, עם שפע של התאוששות  בין החזרות

5.     קיבולת/יכולת אירובית

עבודה בקצבים קרובים לאלה שאתם יכול להחזיק במשך כ-5 דקות

6.     מהירות סף חומצת חלב אנאירובית

אימוני מהירות מרבית למשך 30 – 60 דקות בהם חומצת החלב עולה משמעותית משמעותית (סביב 3 – 6 מילימול). מהירות זו יכולה להיות קשורה למהירות ל-10 ק"מ אצל רוב הרצים. בסולם בורג למאמץ (RPE – דרוג מאמץ סובייקטיבי) מדובר על סביבות 15-17/20, או בערך 70-90% ממאמץ מקסימאלי (לא דופק!), או בסולם של 10 רמות ברמות של 6 - 8.

7.     מהירות סף אירובית  (טמפו)

בזמן שהטוב ביותר היא למדוד במעבדה, זה הקצב שרץ יכול להחזיק במשך שעה+ (הנקודה שבה חומצת חלב עולה מעל הרמה הבסיסית של 1 – 2 מילימול). בסולם בורג למאמץ (20 דרגות) מדובר ברמה סביב 12 (או 60% מאמץ), ובסולם של 10 רמות ב-5 או 6. כלל אגודל מצויין הוא לבנות בהדרגה לריצות מעט ארוכות יותר ממרוץ היעד (נניח 10 ק"מ) בקצב החזוי למרחק הבא למעלה (לדוגמה בקצב חצי מרתון).

8.     סיבולת מהירות

זה קצב המרתון החזוי. בעוד שהרץ עשוי שלא לרוץ מרתון לעולם, יש לרוץ כמה אימונים מרכזיים במאמץ/בקצב הזה. אני קורא לזה קצב אפור – קשה מדי מכדי להיות קל וקל מדי מכדי להיות קשה (לפחות מ-42 ק"מ)!

אם הרץ באמת רוצה לגלות מה ניתן להשיג אם מתאמנים כראוי, דברים אלה אמורים לשרת כרקע למה שתכנית אימונים צריכה להכיל בסופו של דבר.

תיהנו, רוצו מהר והיו הגיוניים!

בובי מקגי (Bobby McGee)

בובי מקגי הוא מאמן אתלטיקה מוסמך בינלאומי, סופר ונואם אשר האתלטים שלו שברו שיאי עולם, זכו באליפויות עולם, ודורגו באופן עקבי בין האתלטים הטובים בתחומם. הוא מאמן רצים וטריאתלטים, ועבד עם איגוד הטריאתלון האמריקאי בהכנת אתלטים למשחקים האולימפיים של 2004 ו-2008. למידע נוסף ולביקור באתר של בובי: http://www.bobbymcgee.com