ראיון זה נערך ב-22.7, לפני המשחקים האולימפיים בטוקיו בהם מולי זכתה במדליית הארד במרתון. מרגש לקרוא את התיאור הכנה והרהוט שלה על המסלול המאתגר שעברה ומה עובד עבורה. ת.ג.
כאשר הרצה למרחקים ארוכים, מולי סיידל, עמדה על קו הזינוק כדי להתמודד במבחנים האמריקאים למרתון האולימפי, היא ידעה שהיא תצטרך לסיים בין שלושת הראשונות כדי להגיע לטוקיו. משימה קשה, שהייתה מאתגרת עוד יותר מהעובדה שזה היה המרתון הראשון שלה אי פעם. אבל 30 קילומטרים לתוך המרוץ, סיידל מצאה את עצמה בדבוקת הרצות המובילה. ואז, כשהן רצו במעלה גבעה, היא ורצה נוספת, אלפין טוליאמוק, פרצו קדימה.
"הרגשתי טוב – או הכי טוב שאפשר בקילומטר ה-30 של המרתון הראשון שלך - כולם האטו בעלייה, ואני פשוט המשכתי באותו קצב", נזכרת זיידל. "כשהבנתי שאני לפני כולם, זה היה חרא, חרא, חרא, מה את עושה?"
מה שהיא עשתה היה לרוץ לסיום במקום שני בלתי צפוי. למרות שהפתיעה אפילו את עצמה, סיידל אומרת ש-"היכולת לדחוף קצת יותר מהאנשים סביבי" היא משהו שהתחיל כבר כשהייתה בכיתה ה', כאשר רצה מייל בשש דקות, והביא אותה לאליפויות לאומיות אישיות רבות בנוטר דאם". "אני יכולה להמשיך לנצח", היא אומרת.
היכולת הזו לרחף ממש על קצה הגבולות העליונים שלה היא משהו שסיידל תזדקק לו כאשר תתחרה במרתון האולימפי ב-6 באוגוסט. זה סוג של כוח נפשי שעשוי לעזור גם לכם וגם לי, בין אם כאשר אנחנו מנסים להעלות את הכושר שלכם לשלב הבא, או רק לנסות להעביר עוד כמה קילומטרים. לכן, לקראת המשחקים האולימפיים דיברתי עם סיידל בשביל פודקאסט הספורט של GQ חכם יותר, טוב יותר, מהר יותר, חזק יותר.
כאן היא מדברת על ריצה עם אגן שבור במשך שנה, אימוץ התחושה של להיות "סיר מים שעומד לגלוש", והלקחים שלמדה מאימון בשיא אי הנוחות.
GQ: האם זה נכון שאת בעלת שיא למייל הבירה בנוטר דאם?
מולי סיידל: בפעם האחרונה שבדקתי, הייתי בעל שיא מייל הבירה. יש לי תיעוד די מעומעם מזה. זה היה יותר שלא הקאתי כשעשיתי זאת. זה מפחית מהרעיון ש-"אלוהים אדירים, הרצים האולימפיים כל כך ממוקדים". רצתי בערך 8:20. אני רוצה לראות מה אני באמת יכולה לעשות אם הייתי הולכת על השיא בכל הכוח ולא בחצות במכנסוני ג'ינס, אחרי שחברים שיכנעו אותי לעשות זאת בזמן מסיבה.
נתרחק מבירה, אבל נשאר בקילומטרים, מהו הקילומטראז' השבועי שלך בימים אלה כשאת מעלה לקראת המשחקים?
אני עומדת בממוצע על 200 קילומטרים בשבוע. זה מצטבר בדרך כלל ל-25 או 27 קילומטרים ביום. לאחר מכן ריצה ארוכה בסופי שבוע איפשהו בין 32 ל-39 קילומטרים.
רצה בכל יום?
כן, בדרך כלל כל יום, פעמיים ביום. בדרך כלל אעשה ריצה ארוכה יותר בבוקר. רוב הריצות הקלות הן בסביבות 90 דקות. כך שזה משהו בין 18 ל-21 קילומטרים. ואז אני בדרך כלל אעשה 6 עד 10 אחר הצהריים. ואז התקדמנו יותר במבנה, האימונים התארכו הרבה יותר, לטווח של 24 עד 30 קילומטרים.
באיזה קצב את עושה בדרך כלל את הריצות האלה?
ריצות קלות הן ממש איטיות. אני חושבת שזה מפתיע הרבה אנשים לגלות שכאשר אני רצה ריצה קלה זה לוודא שהגוף שלי מתאושש מספיק לאימון הקשה. לכן אני אף פעם לא מפחדת לרוץ בקצב של 5:00, או 5:30, או אפילו לאט יותר, כדי להתאושש ממש. אני רצה בהרבה שבילים לאימונים. אנחנו מנסים לעשות הרבה דברים בטווח הסף, שמבחינתי, בגובה, הוא בסביבות 3:15 עד 3:25. כך שזה באמת משתנה בהתאם למה שאנחנו עושים.
מה המשמעות של סף?
סף מייצג סף לקטט. זה די קרוב לקצב המרתון שלך. זה הקצב שבו הגוף שלך כבר לא יכול להמיר לקטט בתוך המערכת שלך. ביסודו של דבר, הסף הוא בדיוק באותו קו של "הו, אנחנו עובדים קשה עכשיו". צריך להרגיש כמו סיר מים על הכיריים שעומד להתחיל לרתוח. צריך להיות בדיוק ברמה הזאת, ופשוט להחזיק אותה שם.
כשאני רץ, קל לי פשוט ליפול לקצב נוח. נדרשת הרבה עבודה כדי להישאר במודע בגבול העליון שלך.
זה ממש מתיש נפשית. זו יכולה להיות פריצת הדרך הגדולה ביותר עבור אנשים: היכולת פשוט להשלים עם חוסר הנוחות ולהחזיק בכך. המפתח למרתון הוא פשוט להיות מסוגלת ללכת למקום הזן הזה שבו את שלמה עם הידיעה שאת הולכת להרגיש ממש לא נוח לתקופה ארוכה מאוד. "אוקיי, אני פשוט הולכת להתחפר בכאב ולהיות בסדר עם זה."
כן, שמעתי אותך אומרת שהרבה אנשים מסתכלים על רצים מקצוענים וחושבים, "אה, הם בכושר כל כך טוב שזה כבר נוח להם". אבל למעשה להיות רץ מקצועני היא היכולת לשמור על אי הנוחות הזו לאורך זמן.
זה כמו הקלישאה הישנה, “זה לא נהיה קל יותר. את פשוט נהיית מהירה יותר". כשראיתי איך המנטליות שלי התקדמה מהתיכון למכללה למקצוענים, זו פשוט הייתה התפתחות מנטלית ויכולת להתמודד עם אי הנוחות לאורך זמן. יש לך את היכולות הפיזיות האלה, אבל הרבה פעמים הדבר המשמעותי ביותר שעוצר ספורטאים הוא המוח שלהם שאומר, "אוי לא, אתם נכנסים לאזור הסכנה. אתם צריכים לסגת לאחור". "אימון פחות עוסק בריצה בקצב מסוים בכדי שתוכלו לאמן את גופכם לקצב הזה – זה ללמד את המוח שלכם להיות בסדר עם ריצה בקצב הזה". "הפעם לא מתתי. אז בפעם הבאה יהיה בסדר. אני יודעת שאני יכולה לרוץ 21 קילומטרים בקצב הזה, למרות שזה כואב כמו גיהינום". זה רק ללמוד להישאר חזקה נפשית כשזה מבאס.
מהן כמה מהדרכים שפיתחת את היכולת הזו לשאת חוסר נוחות לפרק זמן ארוך יותר?
דרך אחת הוא שינוי המנטליות, והידיעה שזה לא חייב להיות מושלם בכל פעם, אבל צריך לסיים בכל פעם. אנשים היו המומים ללמוד בכמה מהאימונים בהם אני רוצה לעצור מוקדם. זה פשוט להגיד, “אוקיי, זה לא חייב להיות נהדר. זה לא חייב להיות במאה אחוז. אבל כן צריך לסיים, וצריך להישאר בחוסר הנוחות".
ואז אני אשתמש באסטרטגית המוזיקה. יש ימים שבהם זה באמת עוזר להיות מסוגלת להסיח קצת את הדעת ולהשתחרר עם מוזיקה. אנחנו לא יכולים לשמוע מוזיקה כשאנחנו מתחרים. אז אני מנסה לא להסתמך על זה יותר מדי. כי המרתון הוא ללמוד להשתעמם בזמן שסובלים מכאבים. מרתון מקצועני משעמם במהלך רוב המרוץ.
האם יש לך דרכים לאמן את השעמום שלך?
אני מנסה לעשות מדיטציה. מנסה לקחת קצת זמן בכל יום לבצע אחת. לנסות ולתרגל להיכנס למודעות הממוקדת הזו - או להתמקד בכמעט התנתקות. אני מניחה שאנשים יתייחסו לזה כמצב זרימה, פשוט נמצאים ברגע. אני מוצאת שאם אני מנסה לתרגל זאת מחוץ לריצה, זה אכן עוזר. המרוצים הטובים ביותר שלי הם מרוצים שבהם אני מרגישה שאני מסוגלת להגיע למצב הזה של לתת לגוף לעשות מה שהוא יודע לעשות. שבהם אני לא חושבת על זה יותר מדי או חושבת, אלוהים, עדיין יש לי כל כך הרבה קילומטרים לרוץ.
גילית שזה עוזר לך בריצה?
זה עוזר במובן של היכולת לשקף ולעבד. לא שריצה לא יכולה להיות רגנרטיבית, אבל היא דבר פעיל. מאמץ הוא מאמץ - בלי קשר אם הוא נפשי או פיזי - וצריך לקחת את הזמן הזה כדי להיטען מחדש. אז אם אני בבית ואני מניחה את הרגליים, ואני בטלפון מדפדפת באינסטגרם כל הזמן, המוח שלי עדיין עסוק. אני לא נותנת למוח שלי הפסקה נפשית. ואז כשאני מגיעה לריצה השנייה שלי אחר הצהריים, אני סחוטה נפשית.
אני נוסעת לאתיופיה מדי פעם כדי לעבוד שם עם קרן, אבל אני גם מתאמנת בעיר בקוג'י. האתיופים הם אנשי מנוחה ברמה מקצוענית. הם ירוצו פעמיים - שלוש ביום, אבל בין לבין: הררימו את הרגליים. אתם לא צופים בטלוויזיה, אתם לא בטלפון שלכם - אתם רק טוענים נפשית. אני לא חושב שיש לנו מספיק הערכה לזה כאן. זו הסיבה שהאתיופים והקינאתים בועטים לנו בישבן כל הזמן.
היכולת הזו להגדיל את סף אי הנוחות שלך, האם זה עזר עם דברים מחוץ לריצה?
כן ולא. יש לי סובלנות גבוהה מאוד לכאב, עד למקום שזה חזר לנשוך אותי. שברתי הרבה עצמות בחיי. שברתי את האגן פעמיים. שברתי את עצם העצה שלי מספר פעמים. לפעמים יכול להיות קשה להפריד בין אי נוחות - וזה מה שמרגישים במרוץ – מכאבים פיזיים של עצמות שבורות. מ-2017 עד 2018, השנה הראשונה שלי כמקצוענית, למעשה רצתי על אגן שבור במשך שנה. חשבתי שזו כמות נורמלית של כאב שצריך לעבור. אחר כך הלכתי ועשיתי בדיקת MRI והרופא היה: "לעזאזל, נפלת מבניין?"
שמעתי אותך אומרת שריצה היא כמעט כמו דרך שבה הגוף שלך יכול להדביק את המוח שלך. את יכולה לפרק זאת קצת?
הרבה פעמים המוח שלי מרגיש שהוא עובד במיליון קילומטר לשעה. אני מתמודדת עם OCD. אני מרגישה שיש טלוויזיה בעוצמה ברמה 10 בחלק האחורי של הראש שלי כל הזמן. כשאני רצה, זו הפעם היחידה שבה אני מרגישה שהמוח שלי והגוף שלי מסונכרנים. בגלל זה אני אוהבת את זה. זהו מצב הזרימה, וההרגשה שהמוח משתלב סופסוף עם הגוף.
אני מרגישה גם שהריצה נותנת לי פרספקטיבה, במיוחד כמו כשאני רצה בפלגסטאף על שביל, או בבוסטון, רצה על גשר ה-BU. אני מסתכלת על כל העיר ומרגישה כאילו אני רק נקודה אחת קטנה שעוברת במערכת האקולוגית העצומה הזו. זה עוזר לשים זאת בפרספקטיבה שיש יותר ממה שקורה בתוך הראש שלי
.
במה שונה הדיבור העצמי שלך עכשיו ממה שהיה בנוטר דאם?
עכשיו זה שונה מאוד מאשר כשהייתי במכללה. כל כך התקשיתי נפשית, במיוחד במכללה. אני פחות לוחצת על הדברים עכשיו. זו לא הגישה של הכל-או-כלום שהייתה לי בעבר, כי הגישה של הכל-או-כלום כמעט הרגה אותי. שום דבר אחר לא היה חשוב בעולם מלבד ריצה. אני חושבת שבגלל זה אני מנסה לגשת עכשיו בגישה של כן, זה חשוב לי מאוד. אבל בסופו של יום, זה דבר קטן ומטופש שאני אוהבת לעשות, ואני כל כך ברת מזל שאני יכולה לעשות זאת.
האם זה כמעט הרג אותך?
כֵּן. הייתי צריך ללכת לטיפול בהשגחה והייתי צריכה לבחון את חיי. שברתי עצמות על ימין ועל שמאל. זה היה מקום ממש חשוך. אני אסירת תודה שהמטפל שלי ניסח את זה במונחים שיכולתי להבין באותו זמן. אפילו לא התמקדתי ב-"אוי, זה עלול להרוס לי את החיים". יכולתי לחשוב רק על "אני רוצה לחזור לרוץ". הוא היה כמו, "את חייבת להאט, כי אם לא תסדרי את החרא הזה, לעולם לא תרוצי שוב". היכן שהמוח שלי היה באותו זמן, זה היה מה שפרץ את האטימות.
זה חרא אמיתי!
צריכה להיות הערכה טובה יותר של חרב פיפיות. ריצה היא נהדרת. אבל ריצה גם יכולה להיות הבעיה. אני לא מתכוונת להיות אחד מהאנשים שיגידו "הריצה הצילה אותי". הריצה שברה כל כך הרבה עצמות בגופי, והריצה הובילה אותי לקצה. אני מבינה שלעולם לא אהיה בריאה לחלוטין, נפשית, כנראה, או פיזית, עד שאסיים את קריירת הריצה התחרותית שלי.
מה הם חלק מהדברים בעצמך שבעבר היית רואה בהם חולשות, ועכשיו את רואה בהם כעת נקודות חוזק?
כנראה שמספר אחד עם OCD הוא האובססיביות הזו - הדחף הזה להמשיך לרוץ כל הזמן. היכולת לתעל זאת בצורה הנכונה תורמת במיוחד למרתון. אני מאוד אוהבת קילומטראז. להיות בעלת הדחף הזה לרוץ למעלה משעתיים - שלוש כל יום. לא קשה לי להתכונן לריצה אחר הצהריים. למי שצריך לרוץ 190 עד 210 קילומטר בשבוע, אני רואה בזה יתרון עצום.
נכנסת למבחנים האולימפיים בלי הרבה ציפיות, וסיימת במקום השני. איך את שומרת על הקלילות הזו במשחקים האולימפיים, כיוון שאני יודע שאת תחרותית ותרצי לנצח?
נכנסתי למבחנים כמו: “אני רק שומרת בראש פתוח. אף פעם אי אפשר לדעת מה עומד לקרות. "אני מתייחסת למשחקים האולימפיים באותו אופן, מכיוון שמבחינה אובייקטיבית זה עולה אפילו יותר מפי 10 ממה שהיו המבחנים האולימפיים. אלה היו הנשים הטובות ביותר בארה"ב. עכשיו אלה הנשים הטובות ביותר בעולם. אני מרגישה שזו המנטליות של דס לינדן של "פשוט תמשיכי להופיע". אם תופיעי עם המאמץ, אולי זה יכול להיות יום נהדר.
צריך גם לזכור שזה דבר חשוב להפליא לחיי - ריצה במשחקים האולימפיים היא החלום שלי מאז שהייתי ילדה. אבל צריך גם להבין, שבתוכנית הכוללת, זה דבר די טיפשי. אני מתפרנסת על ידי הנחת רגל אחת לפני השנייה בקצב מהיר למדי ביחס לרוב האנשים האחרים. אני לא מבצעת ניתוחי מוח. אני פשוט רצה.
מאת: Clay Skipper, מקור: https://www.gq.com/story/how-to-push-yourself-to-the-edge-without-falling-off-according-to-olympic-marathoner-molly-seidel
תרגום: תומר גמינדר, ספורט למחשבה
חזרה לריצה לאחר לידה: כאשר עקרונות רפואת הספורט ובריאות האגן מתנגשים
ב-2019 התפרסמה בבלוג של ה-BJSM כתבה אשר הדגישה את שיקולי בריאות האגן לקראת חזרה לריצה לאחר לידה וקראה לשיקום לאחר לידה להתיישר עם מודלים של חזרה לספורט לאחר פציעות (Donnelly et al., 2019). במחקר הנוכחי החלטנו להיענות לקריאה למחקר ספציפי לנשים ורצינו לספק תובנות חדשות כיצד להעריך ולתמוך בנשים בסמוך ללידה על מנת להקל על מעורבותן בפעילות גופנית כמו ריצה לאחר הלידה.
מה עשינו ומצאנו?
עיצבנו סקר מקוון הבוחן גורמים שעשויים להשפיע על החזרה לריצה לאחר לידה (Moore et al., 2021). מספר רב של נשים (n = 881) השלימו את הסקר כאשר הזמן הממוצע שלהן לחזרה לריצה לאחר הלידה היה 12 שבועות, זמן אשר מתיישב עם ההנחיות הקליניות הנוכחיות (Donnelly et al., 2020). רוב הנשים חזרו לרוץ (74%), אולם חלק גדול (84%) סבלו מכאבי שרירים ושלד בזמן הריצה. כאב בגפיים התחתונות היה התלונה השכיחה ביותר, אך סביר להניח שממצא זה קשור לקבוצה זו של רצות. בדרך כלל, כאבי גב תחתון ואגן הן בעיות שכיחות לאחר הלידה, אך בעיות אלו דווחו בתדירות נמוכה יותר מאשר בעיות בגפיים התחתונות במחקר שלנו. זיהינו גם גורמים ניתנים לשינוי ובלתי ניתנים לשינוי שתרמו לחזרה לריצה לאחר הלידה ולדליפת שתן במאמץ הקשורה לריצה (איור 1).
גורמים מרכזיים לחזרה לריצה (איור 1 מ-Moore et al., 2021):
- פחד נמוך יותר מתנועה
- ריצה במהלך ההיריון
- נפחי ריצה שבועיים גבוהים יותר לפני ההיריון
- העדר תחושת כבדות בנרתיק
גורמי מפתח לחוויות של דליפת שתן הקשורה לריצה (איור 3 מ- Moore et al., 2021):
- חזרה לריצה
- לידה נרתיקית
- דליפת שתן הקשורה לריצה לפני ובמהלך ההיריון.
מהן ההשלכות הקליניות?
לראשונה, החזרה לריצה לאחר הלידה נבחנה תחת מודל של הימנעות מפחדים. זיהינו שחשש נמוך מתנועה מגדיל את הסיכויים לחזור לריצה, בדומה להשפעתו על החזרה לספורט לאחר שחזור רצועה צולבת קדמית. לכן, על הרופאים לשקול את ההתאוששות לאחר לידה וחזרה הדרגתית לריצה עם נימוקים קליניים דומים לאלה המשמשים כיום בחזרה לספורט לאחר פציעות. בפרט, במידת הצורך יש להתייחס לפחד מתנועה.
חשוב לציין כי יש לתמוך בנשים ולהעצים אותן להמשיך לרוץ במהלך ההיריון כאשר בטוח לרוץ. ריצה לא רק מציעה תועלות בריאותיות חשובות במהלך ההיריון, אלא גם מגדילה את הסיכויים לחזור לריצה לאחר הלידה, ומאפשרת לנשים להמשיך באורח חיים פעיל לתוך האימהות.
דליפת שתן בזמן הריצה התרחשה בשליש מהקבוצה שלנו, אך לא מנעה מהנשים לרוץ. עלינו להפריך את המיתוס כי בריחת שתן לאחר הלידה תקינה; בריחת שתן אולי נפוצה, אבל זה לא משהו שנשים צריכות לחיות איתו. ללא קשר להאם נשים חזרו לרוץ לאחר הלידה, על הרופאים לבדוק את הסימפטומים לתפקוד לקוי של רצפת האגן כגון כבדות בנרתיק או דליפת שתן. אם קיימים סימפטומים, הדבר עשוי להצביע על כך שרצפת האגן אינה עומדת בעומס ובאימפקט הגבוה. בדומה להערכת הסבילות לעומס ברפואת ספורט (Gabbett, 2019), נשים סימפטומטיות עשויות להזדקק להפחתת עומס הפעילות הגופנית ולהתאמה של הפעילות עד שצרכי הכוח וההסתגלות יקבלו מענה.
מסרים עיקריים: כיצד לתמוך בחזרה לריצה לאחר הלידה?
בהתאם לשיקום רפואת הספורט, השירותים הניתנים בסמוך ללידה צריכים להיות פרואקטיביים ולא תגובתיים. בואו נפסיק להניח שלידה היא תהליך טבעי הדורש רק החלמה טבעית. נשים חוות שינויים פיזיים ופסיכולוגיים משמעותיים במהלך ההיריון והלידה. עקרונות השיקום מעודדים אותנו לייעל את ההתאוששות בכל מצב בו התפקוד והרווחה נפגעים. אם ספורטאים חווים טראומה, צרכי השיקום מוערכים על מנת לייעל את החלמתם. בואו נכבד נשים עם אותם ערכים, עקרונות וסטנדרטים של טיפול ונבטיח כי שירותים שוויוניים יהיו זמינים לכל האוכלוסיות.
בהתבסס על ממצאינו אנו ממליצים על התמיכה הבאה בנשים טרום לידה:
- עידוד המשך פעילות הריצה במהלך ההיריון (כאשר בטוח)
- ההערכת הפחד מתנועה לאחר לידה
- סקירה לתפקוד לקוי של רצפת האגן (למשל, כבדות בנרתיק ודליפת שתן)
- הפרכת המיתוס כי דליפת שתן היא תופעה נורמלית
- שיקלו כאבים הקשורים לפעילות גופנית
נכתב על ידי איזבל ס. מור, מייגן ל. ג'יימס, אלכס ג'ונס וגריין מ. דונלי בשם כל החוקרים השותפים.
תרגום: תומר גמינדר, ספורט למחשבה
הפניות
1. Donnelly, G., Brockwell, E., & Goom, T. (2019). Ready, steady…GO! Ensuring postnatal women are run-ready! Br J Sports Med. Retrieved 4th August 2021 from https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/05/20/ready-steadygo-ensuring-postnatal-women-are-run-ready/
2. Donnelly, G. M., Rankin, A., Mills, H., De Vivo, M., Goom, T. S. H., & Brockwell, E. (2020). Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. British Journal of Sports Medicine, 54(18), 1114. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102139
3. Gabbett, T. J. (2019). How Much? How Fast? How Soon? Three Simple Concepts for Progressing Training Loads to Minimize Injury Risk and Enhance Performance. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(10), 570-573. https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9256
4. Moore, I. S., James, M. L., Brockwell, E., Perkins, J., Jones, A., & Donnelly, G. M. (2021). Multidisciplinary, biopsychosocial factors contributing to return-to-running and running-related stress urinary incontinence in postpartum females. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104168
פורסם לפני 5th October 2021 על ידי Tomer Geminder / תומר גמינדר
כיצד להפיק תועלת מקצב צעדים (קדנס), כוח קריטי ומטריקות ריצה נוספות
ריצה היא אחד מאותם דברים שאנחנו לוקחים כמובנים מעליהם, משהו שאנחנו עושים כל כך הרבה זמן שאנחנו לא באמת חושבים עליו. עם זאת, האם אנחנו באמת יודעים איך לרוץ? האם אנחנו באמת בטוחים שאנחנו לא צריכים ללמוד איך לרוץ?
ריצה היא משימה מורכבת ביותר הדורשת שילוב של יכולות שונות: קרדיווסקולריות, נוירולוגיות, פסיכולוגיות, פיזיולוגיות, אנטומיות, שריריות וביומכניות. בפוסט זה נתמקד בשלוש האחרונות, בניסיון להסביר אותן בצורה הברורה ביותר.
היכולת לכמת את היעילות של המשימה המבוצעת ואת הדיוק של עומס העבודה באמצעות מדדים הניתנים למדידה קלה פירושה אימונים עם איכות, אשר כאשר הם מיושמים בשגרת האימונים שלכם, בוודאי יביאו לשיפור עצום בביצועי הריצה שלכם.
אם נפשט את המכניקה של הריצה, נוכל לתאר זאת ככדור שקופץ על הקרקע. תנועת הקפיצה של הגוף על הרגליים מאפשרת לנו לאחסן אנרגיה אלסטית ולהשתמש בה בצעד הבא (עם חיסכון ניכר באנרגיה). לכן זה דומה מאוד למה שקורה בקפיץ; קפיץ ביולוגי!
עם זאת, כיצד באמת פועל קפיץ ביולוגי זה? התשובה תלויה במשימה:
1. האם אנחנו מחפשים יעילות מטבולית וחיסכון באנרגיה (כמו בעת ריצה או הליכה על קרקע מישורית)?
2. האם אנחנו מנסים להגדיל את הספק הכוח (לדוגמה , כאשר קופצים, מאיצים, רצים בעלייה, וכו')?
3. או שאנחנו צריכים לספוג כוחות (כגון בעת הנחיתה, האטה או ריצה במורד)?
אם אנחנו בתרחיש הראשון (חיסכון באנרגיה), הגוף מעביר את הכוחות והתנופה לגידים, אשר מחזירים את רוב האנרגיה אל הגוף עצמו במעגל ותנועה חוזרת. משמעות הדבר היא כי השרירים שלנו צריכים לעשות מעט מאוד כדי לשמור על הגוף בתזוזה.
זה לא המצב בתרחיש השני (הגברת כוח), כאשר נדרש ייצור הספק כוח גבוה יותר. למעשה, כאשר מאיצים, השרירים מתחילים את התנועה על ידי העברת הכוח שנוצר לגידים, אשר מגבירים אותו ומעבירים אותו באופן מוגבר לגוף.
ההפך נכון בספיגת האנרגיה : הגוף מעביר את כל האנרגיה שלו לגידים, אשר מיד נושאים אותו לשרירים אשר מסוגלים לספוג ביעילות את רוב האנרגיה הזאת 1.
בכל מצב, תמיד יש מנגנון רציף ומתואם היטב בין הגוף, הגידים והשרירים.
המכניקה של ריצה נכונה
על מנת שהמנגנון הזה יעבוד ביעילות, המרכיבים שלו צריכים להיות מתואמים בצורה מושלמת. זה בדיוק המקום שבו סגנון ריצה תקין הופך להיות חיוני. ממספר מחקרים ביומכניים ידוע כי טכניקת ריצה טובה דורשת:
- זרועות קומפקטיות
- תנוחה מאוזנת קדימה (גוף ישר ונוטה קדימה מהקרסוליים) כאשר הרגליים תמיד (או כמעט תמיד) מתחת למרכז המסה של הגוף
- פיזור עומס טוב (סימטריה)
- קצב צעדים (קאדנס) גבוה
- זמני מגע בקרקע קצרים
- נחיתת רגל נכונה
אז, בפעם הבאה שאתם שם בחוץ רצים ונאבקים לשמור על הקצב בקילומטר ה- של הריצה, אתם רק צריכים לוודא כי כל הדרישות הנ"ל נמצאות תחת שליטה. ללא שם: קל, נכון?! ובכן לא באמת; עם זאת, כאן הטכנולוגיה יכולה לסייע.
אימון על מסילה, עם מכשיר שיכול לפקח על כל הפרמטרים האלה בשבילכם, ומחזיר כמה משובים מידיים ברורים, לא צריך להראות כאלטרנטיבה, אלא כיישום שיכול לשפר למעשה את איכות האימון שלכם, ובסופו של דבר, את הריצות שלכם.
תובנה ל-5 הפרמטרים האידיאלים
בשלב זה אתם עדיין עשויים לתהות מדוע הדרישות הנ"ל קשורות לסגנון ריצה טוב וכיצד אתם יכולים להשתפר מניטור שלהן. בכדי לפענח ספקות האלה, בואו ננתח 5 מטריקות שיש לתת להן משקל רב יותר וננסה להבין איך "לשחק" איתן.
1. זמן מגע בקרקע. לרצים מנוסים יש זמן מגע נמוך בקרקע2 (הזמן שבו הרגל במגע עם הקרקע), כאשר אצל ספרינטרים הערכים הממוצעים נעים בין 110 ל-150 אלפיות השנייה ואצל רצים למרחקים בין 170 ו-350 אלפיות השנייה. היחס שבין זמן הריחוף לזמן המגע נקרא יחס הריחוף (flight ratio) והוא גדול יותר ברצים יעילים יותר (עם ערכים הנעים בין 0 בעת הליכה, וכ-50%).
2. אורך הצעדים (stride) וקצב הצעדים (קאדנס). חשוב לא פחות לנטר את אורך וקצב הצעדים. לרצים עם צעד קצר וקצב גבוה יש כוחות פגיעה בקרקע נמוכים וכתוצאה מכך שכיחות נמוכה יותר של פציעות 3. יתר על כן, תדר ברמה גבוהה יותר "מפעיל" את תכונות האלסטיות שהוזכרו קודם, ומאפשר להפחית את צריכת החמצן בעד כ-20 אחוזים ואת יעילות הריצה בעד 50 אחוזים 4.אבל היזהרו. אין אורך או תדירות צעדים אידיאלית, מאחר שפרמטרים אלה יכולים להשתנות ביחס למהירות, תאוצה וסוג הגוף. לכן הדרך הטובה ביותר להעלות את המודעות לקאדנס ולהפוך אותו למערכת בקרת עייפות היא לבחור מהירות, לבדוק את הקאדנס הטבעי במהירות הנתונה ולהתאמן עם וריאציות בקאדנס בטווח מוגדר שבין +5% ל- -5%.
3. סימטריה היא ערך נוסף שראוי לבדוק. פיזור טוב יותר של העומס בין רגל ימין ושמאל נושא יתרונות רבים הן בביצועים והן בהיבטי מניעה, ומייצג פרמטר שניתן לנטר בקלות. רק זכרו כי טווח של שונות של פחות מ-5 אחוזים לאנשים בריאים נורמלי לחלוטין ולא דורש שום התערבות.
4. הספק כוח בריצה. אנו יכולים לתאר את הספק הכוח בריצה ככמה כוח ומהירות רץ מייצר בכל רגע נתון. הכוח של המנוע האנושי שלנו צריך להיות שווה לסך הכוח הדרוש להתגבר על ההתנגדות לריצה, התנגדות האוויר וההתנגדות לטיפוס (אם יש).
לכן, מהירות (וכתוצאה מכך זמן מגע), קאדנס (ולכן אורך צעד), משקל הגוף והפיזור שלו (ולכן סימטריה) כולם נופלים לתוך המשוואה. שינוי בכל אחד מאלה ישנה את ההספק הכוח, מה שהופך פרמטר זה לסוג של מדד מידי ואיכותי לסגנון הריצה שלנו למשימה מסוימת. לדוגמה, אם המטרה היא סבולת במהירות קבועה נתונה, אתם רוצים לשמור על ערכים נמוכים יותר של הספק כוח (אשר מותאמים עם יעילות טובה יותר), ולעומת זאת אם המטרה היא להאיץ וספרינט, אתם רוצים לייצר את ערכי הספק הכוח הגבוהים ביותר האפשריים.
האפשרות לכמת את האפקטיביות של הפעולה המבוצעת ואת הדיוק של עומס העבודה באמצעות מדדים הניתנים למדידה בקלות פירושה אימון איכותי, אשר, אם מיושמת בשילוב עם שגרת האימונים, בוודאי תביא לשיפור עצום בביצועי הריצה שלכם.
רוברטו ניקולטה (Roberto Nicoletta)
רוברטו ניקולטה עובד במחלקה ולמחקר וחדשנות רפואית-מדעית של Technogym ומחזיק בתפקיד של מנהל מדעי הספורט עבור נבחרת ליגת הרוגבי הלאומית. הוא גם שיתף פעולה עם ה-NBA בתור מאמן כוח וקונדישנינג במהלך ה-NBA Global Camp 2018.
רוברטו ניקולטה בעל תואר שני בינלאומי במדע במדעי ספורט, בריאות ופעילות גופנית, שהושג בלימודים בארבעה אוניברסיטאות אירופאיות שונות (אוניברסיטת פורו איטליקו ברומא, אוניברסיטת דרום דנמרק באודנסה, אוניברסיטת הספורט הגרמנית בקלן ואוניברסיטת וינה).
תרגום: תומר גמינדר, ספורט למחשבה
מקורות
1. Roberts TJ, Azizi E. Flexible mechanisms: the diverse roles of biological springs in vertebrate movement. J Exp Biol. 2011 Feb 1;214(Pt 3):353-61.
2. Hayes PR, Caplan N. Leg stiffness decreases during a run to exhaustion at speed at VO2max. Eur J Sport Sci. 2014; 14(6):556-62.
3. Lyght M, Nockerts M, Kernozek TW, Ragan R. Effects of foot strike and step frequency on Achilles tendon stress during running. J Appl Biomech. 2016; 32:365-72.
4. Cavagna GA, Saibene FP, Margaria RJ. Mechanical work in running. Appl. Physiol. 1964; 19:249-56.
אם אתם רוצים לשפר את הזמנים שלכם במרוצים, ההיגיון אומר שאתם צריכים להגביר את המהירות שלכם. אבל, מה זו מהירות? האם אתם צריכים להתאמן כדי לשפר את מהירות השיא שלכם (אשר אפשר להחזיק בה רק לכמה שניות), או לשמור על קצב מהיר יותר לכל מהלך המרוץ? ישנן מספר הגדרות של מהירות, וסוג המהירות שאתם שואפים לשפר יקבע את סוגי האימונים שיש לתת עליהם דגש
כמובן, למרבית הרצים מהירות היא מונח יחסי. אצל רצים למרחקים ארוכים, כל אימון בקצב מהיר מקצב מרוץ יסייע לשפר היבט כלשהו של המהירות. אבל, אילו סוגים של אימוני מהירות יעשו שימוש מיטבי בזמן האימון היקר שלכם? בואו נסתכל על כמה עובדות והבנות מוטעות בנוגע לאימוני מהירות לרצים למרחקים.
אם אתם רוצים לשפר את מה שאצן יקרא מהירות (ומה שאני מכנה "מהירות טהורה") אתם צריך לעשות באופן רציני האצות קצרות וחזקות ולהרים משקולות. אימוני מהירות טהורה מורכבים ממאוצים בכל הכוח (all out) של עד 10 שניות עם יחס עבודה למנוחה של לפחות 1 ל-4. סוג כזה של אימונים ישפר את המהירות הטהורה שלכם, ואם קודם לכן התאמנתם כרצים למרחקים, יגדיל משמעותית את הסיכויים שלכם לפציעות בחלקי גוף שונים. הם גם כמעט ולא יועילו לשיפור הביצועים שלכם במרוצים למרחקים של 3,000 מטרים ויותר, כי המהירות הטהורה איננה רלוונטית להצלחה בריצה למרחקים (מזל גדול עבור רובנו).
הסוג השני של "עבודת במהירות" מורכב מחזרות בעצימות גבוהה של 200 עד 400 מטר בקצב מרוץ 1500 מטר או מהר יותר. סוג זה של אימון (אשר אני מכנה "אימוני אינטרוואלים קצרים") חשוב להצלחה במרוצים של 800 עד 3,000 מטר. ריצה של אינטרוואלים בקצב זה מייצרת רמות גבוהות של חומצת חלב, משפרת את היכולת לייצר אנרגיה באמצעות המערכת הגליקמית (מה שאתם כנראה חושבים כריצה אנאירובית), ומאמן את הגוף לאגור רמות גבוהות של חומצת חלב. למרבה הצער, הסתגלות זו אינה רלוונטית במיוחד למרוצים ארוכים יותר, בהם המערכת האירובית השולטת.
אז, אילו סוגים של אימוני מהירות הם היעילים ביותר לרצים למרחקים? שני הסוגים של אימוני מהירות החשובים ביותר לריצה למרחקים הם: אימוני VO2max ואימוני טכניקה.
אימוני VO2max נועדו לשפר את הקיבולת האירובית המרבית שלכם. ה-VO2max שלכם נקבע על ידי היכולת של הלב לשאוב דם עשיר בחמצן אל השרירים, והיכולת של השרירים לחלץ את החמצן ולנצל אותו כדי לייצר אנרגיה באופן אירובי. על ידי שיפור הקיבולת האירובית המרבית, סוג זה של אימונים יסייע לשפר את המהירות שלכם לאורך מאמץ מתמשך, הגורם החשוב ביותר להצלחה בריצה למרחקים.
האימונים היעילים ביותר לשיפור ה-VO2max שלכם מבוססים על אינטרוואלי ריצה של 2 - 6 דקות (בדרך כלל 600 עד 1600 מטר) בקצב מירוץ 3 לק"מ. אינטרוואלי ההתאוששות בריצה קלה צריך להיות 50% עד 100% מאינטרוואלי העבודה (לפי זמן). התמריץ לשיפור ה-VO2max נקבע לפי כמות הזמן המצטברת בטווח העצימות האופטימאלית במהלך האימון.
בהתחשב בכך שמעל ל-90% מהאנרגיה שלכם בתחרויות של 5 ק"מ או יותר מופקת באופן אירובי (והשיעור עולה ככל שמשך המרוץ מתארך), המהירות לאורך זמן היא מה שדרוש כדי לשפר את הביצועים שלכם במרוץ. אינטרוולים מהירים יותר מקצב המרוץ ל-3 ק"מ יפחיתו את התמריץ לשיפור VO2max מכיוון שיגרמו לרמות גבוהות של חומצת חלב בשרירים ויקצרו את משך האימון.
סוג האימונים האחר שחשוב לשיפור מהירות הריצה הם אימוני טכניקה, אשר בנויים מאוסף של תרגילים שונים לשיפור סגנון הריצה, ומתגברות (strideouts) אשר מתמקדים בריצה מהירה אך עדיין נינוחה. היו מספר כתבות על תרגילים לשיפור טכניקת הריצה ב-Running Times.
מתגברות בנויות מחזרות קצרות (בדרך כלל 80 עד 120 מטר) של ריצה מהירה תוך שימת דגש על טכניקת ריצה טובה. אימונים אלה מלמדים את הגוף למנוע תנועות מיותרות ולשמור על יציבה נכונה עם שליטה במהירויות גבוהות, ששניהם מסייעים להגביר את המהירות והקואורדינציה. המתגברות קצרות מספיק, ונעשות עם מספיק אינטרוואלי מנוחה, שרמות חומצת חלב שלכם יישארו נמוכות עד בינוניות לאורך כל האימון, ותתאוששו במהירות אחריהם.
אימון טיפוסי יכלול חימום של 20 עד 30 דקות, ולאחר מכן ריצה של 10 חזרות של 100 מטר במהלכן מאיצים בהדרגה עד למהירות מלאה במהלך 70 המטר הראשונים "ומשייטים" על פני 30 המטרים האחרונים. חשוב מאוד להישאר משוחררים במהלך האצות אלה. להימנע מקפיצת האגרופים, הרמת הכתפיים, הידוק הלסתות ושרירי הצוואר וכו'. התרכזו בריצה בסגנון טוב, ותתמקדו בהיבט יחיד של סגנון טוב, כמו ידיים משוחררות או ישור מלא של הירך, במהלך כל האצה. אתם צריכים לבצע אימונים אלה כאשר אתם מאוששים באופן יחסי, כך שתוכלו לשמור על טכניקה מצוינת לאורך כל האימון.
ריצה מהירה, אך עדיין משוחררת היא מיומנות נרכשת. לעיתים קרובות לרצים יש תחושה מוטעית לגבי סגנון הריצה שלהם. מאמן מנוסה או מצלמת וידיאו יכולים לספק קלט בכדי להעריך את סגנון הריצה שלכם. סגנון הריצה שלכם ישתפר אחרי כמה אימונים כאלו, כאשר הריצה בטכניקה נכונה תהפוך לטבעית יותר עבורכם.
פיט פיצינגר (Pete Pfitzinger), היה שותף פעמים בנבחרת המרתון האולימפית של ארה"ב, מאמן ריצה למרחקים ארוכים, ופיסיולוג ספורט. כרץ, הוא ביסס את מעמדו כאחד מרצי המרתון הטובים ביותר בהיסטוריה של ארה"ב כאשר ניצח את אלברטו סלאזאר במבחנים לנבחרת האולימפית של ארצות הברית ב-1984. באותה שנה הוא קיבל את פרס DeCelle על היותו הרץ למרחקים הטוב ביותר באמריקה וזכה בתואר "רץ השנה" מטעם Road Runners' Club of America. הוא גם זכה פעמיים במרתון סן פרנסיסקו וסיים שלישי במרתון ניו יורק 1987. כמאמן, לפיצינגר יש ניסיון של יותר מ 18 שנים, כולל עבודה עם רצים למרחקים באוניברסיטת מסצ'וסטס, אוניברסיטת ניו המפשייר, ומכללת מאונט הוליוק.
בתפקידו הנוכחי כפיזיולוג של האימון, פיצינגר מתמחה בעבודה עם ספורטאי סבולת. הוא עורך תורם ל-Running Times, אשר כולל את הטור החודשי שלו "דו"ח מעבדה של פיצינגר". כתבות שלו הופיעו גם ב- American Health, Runner's World, ו- New England Runner. פיצינגר הוא בוגר של אוניברסיטת מסצ'וסטס עם MS במדעי האימון. פיצינגר גר כיום באוקלנד, ניו זילנד.
(מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.
מאת: פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר;
מקור:pfitzinger.com.
המאמר מאת דן אמפילד שבהמשך מתאר אסטרטגיה שאפתנית לשיפור מהירות הריצה. לפני שבכלל תשקלו לנסות את הכתוב,
זכרו כי הכתוב ניכתב עבור רצים וטריאתלטים המתאמנים באופן שוטף במשך שנים ולא למי שזו שנתו הראשונה או השנייה בעולם הריצה, וקראו טוב טוב את ההזהרות הכלולות בה:
גם לנושא הבדיקות הרפואיות הנדרשות בטרם תדרשו מהגוף שלכם רמות מאמצים מעל ומעבר לאלו להן נידרש אי פעם, וגם לסיכוני הפציעה שאתם לוקחים על עצמיכם.
הוצאת פלדין היא בית הוצאה לאור אשר מדגים טוב יותר מכל מקום אחר את השילוב של התיקונים הראשון והשני לחוקה. אם אני רוצה למלכד את השירותים של השכן שלי, להפוך את חיית המחמד הביתית למחבל מתאבד, או לפוצץ גוש בניינים תוך שימוש בחומרי ניקוי ביתיים, הקטלוג של פלדין הוא אחד המקומות הטובים ביותר ללמוד על כך (אני לא חקרתי זאת ויתכן שאני טועה – יתכן ואצטרך לפנות למקור אחר כדי ללמוד על "חיית מחמד כמחבל מתאבד"). או אולי אקרא את "150 שאלות ללוחם גרילה". קרוב יותר לליבי יהיה פרסום בשם "קורס הכנה לגלדיאטורים", (זה רב מכר). אני זוכר שעלעלתי פעם בקטלוג וראיתי את הכותרת הבוטה אך מאוד מכוונת: "המדריך המלא לכיצד להרוג". כאן לא מתעסקים בשטויות. ישר לנקודה. אפשר להאשים את הוצאת פלדין בהרבה דברים, אבל מחסור בשקיפותו של המסר בוודאות אינו אחד מהם.
אני מאמין שאני עתיד לארח מחנה אימונים כאן, במידבר הגבוה בוואלירמו (Valyermo). מטרת המחנה לא תהיה הכשרת גלדיאטורים, אלא להעביר למשתתפים את האמת הבסיסית והבלתי מתפשרת לגבי מהירות ריצה. רק את החלק החשוב, כאשר כל השאר מסונן. המחנה ידריך וידגים את האומנות של כיצד לרוץ מהר. שום דבר מעבר לכך. בהתאם לרוח מחנות אימון וסדנאות אחרים כאן בקסנטוזיה (Xantusia), אני אומר לכם כאן בחינם את מה שאני אראה לכם בקסנטוזיה באופן אישי, במחיר של מאות דולרים.
למה אני מתכוון כשאני אומר "לרוץ מהר?" אני אהיה בוטה. אני מאמין שלכל בן 45 בכושר סביר יש את היכולת הפיזיולוגית הבסיסית לרוץ 10 ק"מ ב-45 דקות. הורידו 20 שניות לכל שנה מתחת לגיל 45 ועד לגיל 25, והוסיפו 20 שניות לכל שנה מעל מעל גיל 45 ועד גיל 65. עשו את החשבון ותראו שלפי הנוסחא שלי בחור בן 27 צריך להיות מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-39 דקות, ואני מתכוון כמעט כל בן 27. בדומה מרבית בני ה-54 צריכים להיות מסוגלים לרוץ 10 ק"מ ב-48 דקות. עבור נשים יש להוסיף 4 דקות.
"אתה מכליל בצורה פראית" אתם כנראה אומרים. כן, נכון. "אין לך שום נתונים בלתי תלויים, שנבדקו על ידי אחרים, עליהם אתם מסתמך." לא, אין לי. הטענה שלי אפילו קשה יותר. בהנחה שאין לכם בעיות אנטומיות המונעות מכם להתאמן ולרוץ באופן מסודר , הטענה שלי היא ש-60% מאלו הקוראים זאת מסוגלים להשיג את מה שתיארתי למעלה. עשרים אחוזים לא יכולים, כלומר, יש דברים אחרים שאתם טובים בהם. אבל ריצה אינה בין מיומנויות אלה. וכך נשארים עוד 20 אחוזים, ואתם מסוגלים להרבה, הרבה יותר מהמהירות המתונה ל-10 ק"מ שתיארתי למעלה. אחד מכל חמישה הקוראים מאמר זה מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-38 דקות בגיל 45. הורידו או הוסיפו 10 שניות לכל ק"מ לכל שנה פחות או יותר, עד גיל 25 או 65.
כן, אני אומר שאחד מכל חמישה מכם מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-33 דקות בגיל 25, או 35:30 בגיל 35. ואפילו מהר יותר. כן, המשמעות היא שאחת מכל חמש נשים הקוראת זאת יכולה לרוץ 10 ק"מ ב-39 דקות בגיל 35. אתן יכולות לעשות משהו שמעט מאוד נשים השיגו: לרוץ בפחות מ-40 דקות אחרי גיל 40.
אם אינכם חושבים שאתם יכולים להשיג זאת, זה רק מפני שאינכם יכולים לדמיין מהירות זו בהתבסס על מצבכם הנוכחי, מבנה הגוף והניסיון. בדיוק כמו שהמשפחתית שלכם אינה יכולה להתמודד עם המסלול האובאלי של דייטונה ב-250 קמ"ש. אבל תנו אותה לקבוצת NASCAR וכאשר הם יסיימו לא תאמינו מה הפורד הקטנה שלכם יכולה לעשות. כמובן, אסור יהיה לנהוג בה בכביש רגיל כאשר יסיימו.
זה סוג התובנה שאתם צריכים. אתם תהיו "לא חוקיים" כאשר תסיימו את המתקפה שלכם על 10 ק"מ. אם תתחייבו למה שאני מציע בהמשך תרגישו כאילו קפצתם למים ראש קדימה, וככל שהשבועות יעברו המים יאיצו ויתגברו במהירות, ואתם תרגישו כאילו אתם נסחפים בזרם. בתחילה, אתם תהיו הכוח המניע העיקרי כשתגררו את הגוף שלכם דרך האימונים. אבל ככל שהשבועות יחלפו, יהיה זה הגוף שלכם שימשוך אתכם קדימה במהירויות ויעילויות שלא חשבתם שאפשריות.
ועכשיו לאזהרות. ככל שהאדם מבוגר יותר המחסומים הפוטנציאלים ברורים יותר. אני מכיר אנשים שיש להם את הלב, הראות והרגליים, אבל לא נותר להם מספיק סחוס בברכיים. כאשר אני אומר שלאדם יש את היכולת המורשת הדרושה כדי לבצע מטלה, אני מתכוון שהגנים שלו והרצפטורים והמעבדים הקושרים הכל יחד ומאפשרים למנוע ולשרשרת ההינע להוציא את כוחות הסוס, קיימים ומוכנים לעבודה. ברור שאינכם יכולים לנסוע במכונית רחוק או מהר אם יש לכם תקר בצמיג או גל הנע שבור. רק אתם יכולים לקבוע האם ה"תשתית" שלכם מוכנה למערכה לניפוץ השיאים האישיים שלכם.
הנעלם האחר הוא מצב הלב שלכם ומערכת כלי הדם. אני שומע באופן קבוע על עוד חבר אישי, אשר למרות שניראה בריא לחלוטין, גילה מחלת לב. לעיתים קרובות היא תורשתית. וכמו כן, לעיתים קרובות היא מסוג החוליים שאינו מגלה את קיומו אלא בעומסים כבדים. אם אתם רוצים לרוץ באולטרא-מהירות, הלב שלכם הולך להיות בעומס אולטרא-גבוה. אני איני יכול לערוב שריצה בעומס כה גבוה טובה עבורכם. בכנות, לא הבחנתי שאלה שהיו רצי עילית חיים יותר מאלה שהתאמנו בפעילות מתונה. למעשה, כהדיוט הייתי מסתכן ומנחש שכנראה תהיו בריאים יותר אם לא תדחפו את המעטפת כפי שאני עושה, וכפי שאתאר בהמשך. אם אתם חושבים שלמרות זאת אתם רוצים לבחון למה אתם מסוגלים, לכו והיבדקו במרפאת ספורט ובצעו בדיקת ארגומטריה בעומס עד דופק מקסימאלי המיועדת לספורטאים לפני שתמשיכו הלאה.
ראשית לכל והחשוב ביותר, אני מניח שזה ברור גם מבלי להיאמר, אבל יש לרוץ מדי יום, או כמעט מדי יום. אני לא אומר שאתם יכולים לפרוץ קדימה בריצה ועדיין להשתפר כרוכבים או שחיינים. אתם תצטרכו להוריד את העומס בפעילויות האחרות. קרוס טריינינג הוא טוב, אבל הרצים הטובים ביותר אינם מבצעים הרבה קרוס טריינינג. הם רצים מ-200 ועד 250 ק"מ בשבוע, וזה לא משאיר הרבה זמן לדברים אחרים. לא, אתם לא חייבים להפסיק את הפעילויות האחרות. אבל אתם תרוצו לא פחות מ-56 ק"מ לשבוע, ותגיעו ל-80 עד 100 ק"מ לשבוע. לכן, חייבים לוותר על חלק מהשחייה והרבה מהרכיבה. אין בעיה. אתם יכולים לחזור לרכיבה במהירות, תוך כמה שבועות, ועדיין לשמור על מהירות הריצה שלכם.
אתם לא צריכים לרוץ 5-7 ימים בשבוע. אבל אתם חייבים אם אתם רוצים למצות את הפוטנציאל שלכם. אין דרך לעקוף זאת. למעשה אתם תרוצו יותר מפעם אחת ביום, בממוצע. זאת מכיוון שתרוצו פעמיים ביום בחלק מן הימים. אני מנסה לרוץ שתיים-ליום 4 עד 5 ימים בשבוע כאשר אני במבצע ריצה רציני. המשמעות היא שבפועל אני רץ שתיים-ליום פעם או פעמיים בשבוע (אני איני עומד בקצב האימונים שבתוכנית). הדבר הנחמד במשטר זה הוא שאתם יודעים שאינכם יכולים לרוץ פעמיים ביום אם לא רצים בבוקר. זה גורם לכם לצאת החוצה בבוקר. ולכן, במקרה הגרוע ביותר, אתם לפחות משלימים ריצה אחת.
אני לא יכול להגזים בלומר לכם כמה שתיים-ליום עוזר, בין אם אתם מנסים להשתפר בריצה או בשחייה. כל שחיין אשר הגיע לרמות ההצלחה הגבוהות יצחק למשמע הרעיון של שיפור ללא שחייה פעמיים ביום. כך גם לגבי רצים. רק בודדים יכולים להגיע לקליבר לאומי, שלא לדבר על רמה עולמית, מבלי לרוץ פעמיים ביום. רבים רצים שלוש פעמים ביום. ולכן, הוספה של ריצה שנייה ביום פעם אחת, פעמיים ואולי שלוש בשבוע יכולה לקדם אתכם בדרככם למימוש המטרה שהצבתם.
אתם חייבים לרוץ מהר. לא כל ריצה. אפילו לא כל ריצה שנייה. אולי אפילו לא ריצה אחת מתוך שלוש. אבל, כאשר אתם הולכים לרוץ מהר, זה חייב להיות מהר. זה חייב לכאוב. אבל זה העניין בכאב. גם הוא ניתן לאימון. היכולת לעמוד בכאב ניתנת לאימון. בתחילת כל עונה, כאשר הייתי רץ תחרותי, הייתי לא רק איטי, הייתי נמושה אמיתית. העמידות שלי לכאב לא הייתה מתורגלת, וכאשר ה- baroreceptors (חיישני לחץ בעורקים הראשיים) החלו לאותת ויתרתי במהירות. אבל, ככל שנעשיתי מהיר יותר, והיכולת שלי לבצע עלתה, היכולת שלי לשמור על סף כאב גבוה למשך פרק זמן ארוך יותר גם היא עלתה. חשוב לזכור, הדרך היחידה להעלות את הסיבולת שלכם לכאב היא להביא את עצמכם למצב של כאב. כן, אתם עושים זאת בדיוק בזמן בו אתם הכי פחות עמידים בפניו. ולמרות זאת, אתם חייבים פשוט לדחוף את עצמכם דרכו בצורה הטובה ביותר שאתם יכולים. זה ישתפר.
עשו מה שהגוף שלכם מאפשר. בעבר הרחוק, סטיב פרפונטיין, רודי צ'אפה ואלברטו סלאזאר התאמנו תחת באוורמן ודילינג'ר, והמנטרה באורגון הייתה "קשה/קל". ימים קשים וקלים לחליפין. זה עובד. אבל שווה לזכור שאלה היו נערים בקולג', עם יכולת התאוששות שאולי אין לכם (ולי בוודאי אין), ותלויה בגיל שלכם. אני מוצא שאני זקוק בממוצע לשני ימים קלים אחרי כל יום קשה. אבל, זה משתנה. לפעמים אני אשרשר שני ימים קשים זה אחרי זה מכיוון שהגוף שלי בדיוק מוכן לזה. מנגד, יש זמנים אחרים בהם הגוף שלי פשוט אינו מוכן למאמצים קשים, והוא יאמר לי זאת. אל תבינו אותי שלא כהלכה. ישנם זמנים בתחילת העונה כאשר הראש שלי והגוף שלי רוצים לגמרי לרוץ מהר, אבל הכושר פשוט לא שם. אין בעיה. רוצו מהר בכל מיקרה, ועשו מה שאתם יכולים. מצב זה שונה לחלוטין מהמצב בו הגוף פשוט מותש ושחוק, אולי נלחם בדלקת, ופשוט ללא ניצוץ. אם זה אי פעם יתאר יום בעתיד הריצה שלכם, אל תרוצו מהר. עשו מה שהגוף רוצה. זה יכול להמשך שבוע, ואפילו שבועיים. אולי שלושה. אל תדאגו. הוא יחזור שוב. תנו לו לעשות זאת בזמנו שלו. אני עברתי עשרים ימים רצופים, פחות יום אחד או שניים, מבלי לרוץ מהר יותר מג'וג איטי. הגוף שלי תמיד יצא מזה, ובדרך כלל בפיצוץ.
למה אני מתכוון כאשר אני רושם על האימון שלכם "אתם חייבים לרוץ מהר"? אני מתכוון ל-0:20 עד 1:00 מהר יותר לק"מ ממה שאתם מסוגלים להחזיק, נאמר, ל-10 ק"מ. ודבר אחד לגבי ריצה מהירה שאני אזכיר. ריצה מהירה שונה לחלוטין, באיכותיות, מחלק מהאימונים הקשים האחרים. אני אוהב להשתתף בריצות הרים. אני אוהב למצוא שיפועים של 6% ו-7% ולהזדחל למעלה במשך שעה, כ-8 ק"מ או משהו דומה, ואז לחזור. זה בערך הדבר שאני הכי אוהב לעשות רגלית, ואני עושה אותו באופן די סדיר. הוא עושה אותי רץ חזק יותר. אבל ... זה אינו אותו דבר כמו ריצה מהירה. אם אתם רוצים לרוץ מהר, אתם חייבים לרוץ את הריצות המהירות שלכם – ריצות טמפו, פארטלק, אינטרוואלים – באזור מישורי, עם משטח נוח לרגליים. הסביבה המושלמת לריצה מהירה וקשה היא מישורית לחלוטין, מכיוון שאין שם שום מקום לנוח, שום מקום להסתתר. אלה ריצות האמת, לכן אתם חייבים להתאמן בריצה מהירה בסוג זה של סביבות.
כאשר אני אומר "ריצות טמפו", אני מתאר מה שאחרים עשויים לקרוא לו ריצות סף. זו סימולציה של מרוץ כחלק של אימון. אתם לא תרוצו בריצות טמפו קשה כמו שתרוצו במרוץ, כלומר לא תלכו עד הקצה. אבל אתם עשויים לרוץ 10 ק"מ כאשר ה-6 ק"מ האמצעיים יהיו בקצב קרוב לקצה ה-10K שלכם. או, שאתם עשויים לבצע חימום קצר, ולרוץ 13 ק"מ בקצב חצי המרתון שלכם.
זה שונה ממה שמאמני הריצה קוראים עבודה "אנאירובית". כן, אימוני סף כוללים רכיב אנאירובי, מכיוון שחומצת החלב אינה מתנקה באותו קצב בו היא נוצרת. אבל זו לא עבודה אנאירובית ברורה וחדה כהגדרתה. כאשר מומחי ריצה אומרים עבודה "אנאירובית" הם מתכוונים לקצב אשר בבירור יגרום לכם לאי-נוחות.
ישנן שתי קטגוריות כלליות לעבודה אנאירובית, אלה שמשתלבות לתוך ריצת כביש, ואלה שמתבצעות על המסלול או מסלול סגור אחר. אימוני פארטלק הם קטעים מהירים של ריצה המופרדים על ידי קטעי התאוששות. לדוגמה, דקה אחת מהר, דקה אחת קלה. או שזה עשוי להיות דקה אחת מהר ושתיים איטיות. או, כל עמוד חשמל שני מהר. או, כל תחנת הצלה שנייה (אם אני רץ על החוף). החלק המהיר צריך להיות בפירוש מהיר ממה שאתם יכולים לרוץ בריצה ארוכה.
אני בדרך כלל מעדיף לרוץ את האימונים האנאירוביים שלי על המסלול, מכיוון שהם ניתנים למדידה, כמו שחייה בבריכה למול שחייה במים פתוחים. אני עשוי לרוץ 10 X 400 מטר עם 400 מטר ריצה קלה ביניהם, בקצב מהיר ב-0:20 מהקצב בו אני יכול לרוץ 10K. או 12 X 300 מטר עם 100 מטר הליכה ביניהם, בקצב של 0:30 ואפילו 0:40 מהיר יותר לק"מ מהקצב שלי ל-10K.
מדוע שמשהו ירצה לרוץ כל כך מהר יותר מקצב המרוץ שלו? מכמה סיבות. ראשית, זו הדרך הטובה ביותר להסביר למיטוכונדריות שלכם מה סוג העבודה שאתם רוצים שיבצעו. שנית, יש אלמנט של למידה מוטורית אשר אתם מאיצים כאשר אתם רצים מהר עד כדי אי-נוחות. כמה ימים אחרי אימון כזה מגלים שניתן לרוץ בצורה הרבה יותר יעילה, ואני משתמש במונח זה בדרך שמאמני ריצה משתמשים בו. ב-"יעילות ריצה" אני מדבר על יעילות הסגנון, לא צריכת החמצן.
אני הייתי נמנע מיותר מדי אימונים אנאירוביים מסוג זה. הם "מפוצצים" את הרגליים, ולדעתי לא כדאי להיכנס אליהם אלא אם אתם באמת מוכנים. כיצד אתם מתכוננים, וכיצד אתם יודעים שאתם מוכנים? על כך בחלק השני של מאמר זה.
חלק שני
בכל אחד מהאימונים הבאים, ישנם שני דברים שאתם מנסים להשיג. ראשית, אתם פשוט צריכים להביא את הרגליים שלכם להסתובב בקצב שלא נוח להן איתו. שנית, מאמצים מהירים אלה שולחים איתותים שאתם באמת, באופן נואש, צריכים לבנות את היכולת לחילוף, לאגירה ולהעברה של חמצן. אימונים אלה מגבירים במהירות את היכולת שלכם לצרוך חמצן ולהתמודד עם תוצאות המטבוליזם בהעדר חמצן. אנו נתמודד עם זוג תפקידים תאומים אלה של אימוני מהירות גבוהה לפי הסדר.
כדי שתוכלו לרוץ 10K ב-37 דקות, אתם צריכים להיות מסוגלים לרוץ את חמשת הק"מ הראשונים בקצב של 3:45 מבלי להרגיש קושי מיוחד. הקילומטרים הראשון והשני צריכים להרגיש כמו חימום. בכדי לרוץ בקצב של 3:45 בקלות, הרגליים שלכם צריכות להיות מסוגלות לרוץ בקצב מהיר באופן ניכר לפרק זמן קצר יותר תוך שמירה על סגנון טוב. בכדי לעשות זאת, תצטרכו לרוץ בקצב עוד יותר מהיר למרחקים עוד יותר קצרים תוך שתאבקו ללא כל ספק בשמירה על סגנון הריצה. לכן, ריצה של 10 ק"מ אלו בזמן של 37 דקות עשויה לדרוש את האימונים הבאים, בסדר הזה:
- ריצת 10 ק"מ, 6 הק"מ האמצעיים טמפו, בקצב של 3:45-3:55 (קצב המרוץ שלכם ל-10Kאו מעט פחות).
- 4x800ב-2:45, עם ריצה איטית של 800 מטר ב-5 דקות ביניהם. זה קצב של 3:25 וצריך להרגיש מעט לא נוח לריצה. אתם תגלו שקשה לשמור על הסגנון. הרגליים שלכם יכאבו מעט ביום למחרת.
- 8x400ב-80 שניות, עם ריצה קלה של 400 מטר ב-2:30 ביניהם. זה קצב של 3:20, והאימון יהיה כואב. יהיה קשה לשמור על הסגנון.
- 4x800ב-2:40 עם ריצה קלה של 800 מטר ב-5 דקות ביניהם. זה שוב קצב 3:20, אבל אתם תגלו שיהיה קל יותר לשמור על הסגנון בפעם זו, מאחר ואימונים מהירים אלה מספקים תוצאות במהירות מפתיעה, לפחות בחלק של הלמידה המוטורית.
- ריצת 10 ק"מ, 6 הק"מ האמצעיים טמפו, בקצב 3:40-3:45. זו תהיה ריצה מהירה יותר, עם סגנון טוב יותר, וזמני ביניים שווים יותר, מאשר הניסיון הראשון שלכם.
את כל זה ניתן להשיג תוך שבועיים, שבועיים וחצי. אתם עשויים לבחור לחזור על התהליך שוב. אתם רואים את השיטה. שלושה סוגים שונים של אימוני מהירות, שלוש מהירויות שונות, אשר לכל אחת תפקיד משלה לבצע. הראשון מאימונים אלה, החזרות של 400 מטר, תפקידו העיקרי הוא הכנה שלכם לסוג אחר של אימון, אשר בתורו מכין אתכם לרוץ בקצב המרוץ שלכם בסגנון טוב ועומס נמוך. אבל אין שום דבר קסום ב-400 מטר ו-800 מטר. אתם יכולים לבחור לרוץ חזרות של 1600 מטר. או חזרות של 600 מטר. אחד האימונים החביבים עלי הוא חזרות של 300 מטר על המסלול, עם הליכה של 100 מטר ביניהן (אני הולך את העיקול הראשון).
או שתבצעו את אימוני המהירות שלכם בכביש. רוצו 13 ק"מ, השלושה הראשונים חימום, השניים האחרונים קירור, ו-8 הק"מ ביניהם 2 דקות מהר, 3 לאט (אימון On Off) רוצו אימון זה עם חבר, כך שתאתגרו אחד את השני.
ישנן דרכים אחרות ללמד את הגוף שלכם לרוץ בקצב מהיר יותר ממה שמרגיש לכם נוח עכשיו. כוכב העבר במרוצי תיכונים בקליפורניה ודואתלט העבר ברמה העולמית פאול תומאס – בשנת 1987 פאול היה אלוף קליפורניה ב-3200 מטר (8:53) ו-1600 מטר (4:08). הסוד שלו? בסך הכל לבצע אימון strides (מתגברות) אחרי כל ריצה. 8-10 מתגברות, באורך 80-120 מטר. לא קשה. רק באופן קבוע, אחרי כמעט כל ריצה. הנקודה היא לבצע חלק מהאימון שלכם בריצה בקצב מהיר יותר ממה שנוח לכם כרגע. אותו סוג של רעיון.
ניתן לצמצם זאת לכמה נקודות עיקריות. בכדי לרוץ מהר – מהר יותר מאשר אי פעם חשבתם שאתם יכולים – אתם צריכים לשקול בזהירות את הדברים הבאים:
- פתחו את ההרגל לרוץ מדי יום. ממוצע ריצות של לפחות 4 ריצות בכל 7 ימים, ועדיף 5-6 מתוך 7.
- רוצו פעמיים ביום מדי פעם (אבל לעולם לא שני אימונים קשים באותו יום). הריצה היומית האחרת שלכם (לא משנה אם זו הראשונה או השנייה) יכולה להיות קצרה, וצריכה להיות קלה. נסו לבצע 2-3 ימים כאלה מדי שבוע, ולהביא את מספר הריצות השבועיות שלכם ל-6 עד 9.
- רוצו על משטחים מישוריים וישרים בריצות בעצימות גבוהה. זה ישמור אתכם "ישרים" (ימנע מכם לרמות את עצמכם).
- הוסיפו מהירות. זה לא חיוני לרוץ על מסלול. לדעתי הכי משתלם לרוץ בשלוש רמות קצב: קצב המרוץ שלכם או קרוב אליו; קטעים קצרים יותר בקצב גבוה בכ-5% מקצב המרוץ; וקטעים קצרים עוד יותר בקצב גבוה ב-10% לערך מקצב המרוץ שלכם.
- רוצו עם אחרים. במיוחד כאשר אתם רצים את הריצות המהירות.
- רוצו בסגנון טוב. ככל שיתבהר לכם כיצד סגנון טוב נראה ומרגיש, עבדו בקנאות לשמור עליו. אל תרשו לסגנון שלכם להתפרק כאשר אתם מתעייפים, וכאשר אתם מאמצים סגנון טוב השתמשו בו בכל הריצות, אפילו הריצות הקלות. אל תפלו לסגנון ריצה עצלני.
- הורידו משקל. אין דרך פשוטה להגיד זאת. פשוט הורידו משקל. פשוט עשו זאת. הורידו משקל עד שלא יישאר לכם משקל שאתם יכולים להוריד בביטחון. ככל שתשקלו פחות, תרוצו מהר יותר.
- למדו להתאמץ. הלימוד לרוץ מהר הוא תהליך כואב. ברגע שאתם בכושר, הוא פחות כואב, או, אולי, הכאב פחות מורגש כי אתם עמידים יותר לכאב.
מחשבה אחת אחרונה. עם הגידול בציפיות, ועם הביצוע של תוכנית אגרסיבית כדי להגיע לציפיות אלה, מגיע סיכון גובר. אני לא מתכוון רק לסיכון למחלות לב, למרות שזו בוודאי אפשרות שהייתי לוקח ברצינות אם אני הייתי אתם. אני מדבר על הסיכון לפציעות האופייניות לרצים מסוג שימוש יתר. כאשר אתם לוקחים סוג זה של תוכנית שאפתנית כפי שתוארה למעלה, הטכניקות להימנעות מפציעות מקבלות משנה חשיבות. מתיחות אקטיביות לפני ופסיביות אחרי, חימום וקירור, תרגילי כוח לשרירי הליבה, כולם נעשים חיוניים ולא רק בגדר המלצה. תמצאו את עצמכם קונים נעליים חדשות לעיתים קרובות יותר, מכיוון שלא תוכלו לסעוד זוג ישן שהגיע לסוף חייו. יתכן ותזדקקו למדרסים. אתם תצטרכו לשקול טכניקות אלה להימנעות מפציעות כאשר תעקבו אחרי ההתאוששות היומית שלכם.
בנוסף, אתם תצטרכו לדעת להוריד באימוני המהירות, ואתם צריכים להיות מוכנים לעשות זאת. כפי שציינתי מוקדם יותר, מסיבות שונות לקחתי שבועיים או שלושה של ריצות קלות בלבד, בגלל שהגוף שלי פשוט לא היה במצב הרוח.
ברגע שתתחילו בשטף של אימוני מהירות, יש לכם כ-3 חודשים, אולי 4 חודשים, של התקדמות למעלה. ואז, עליכם לסיים את העונה. אתם יכולים להמשיך להתחרות בהצלחה למשך שבועות רבים לאחר מכן, והמרוצים עצמם כוללים מספיק מהירות למשוך את הכושר למספר חודשים. ואז, זה הזמן לתת לגוף שלכם זמן לנוח, ולפנות לריצות הארוכות, האיטיות בהרים, או היכן שאתם עושים סוג זה של ריצות. אתם יכולים לבצע את התוכנית למהירות פעמיים בשנה. לא יותר. אתם עשויים להרגיש שיפור עקבי, ושיאים אישיים מרשימים יותר, למשך מספר שנים, אם אתם הגיוניים ופיקחים מצד אחד, וממושמעים ושואפים מצד שני.
כיצד משלבים את הריצה והרכיבה שלכם לתוך תוכנית זו, זו כבר הבעיה שלכם. אתם עשויים להחליט שעונה של אימוני ריצה ספציפיים מדי שנה היא דרך טובה להתחיל, בפרט אם עושים זאת בתקופה שרכיבה אינה חלופה טובה בגלל מזג אוויר או ימים קצרים.
תורגם על ידי תומר גמינדר
דן אמפילד
דן אמפילד, המוציא לאור של Slowtwitch: נולד בקליפורניה ב-1957, בוגר אוניברסיטת נוודה שברינו בביולוגיה.
אמפילד התחרה בתחרות איש הברזל הראשונה שנערכה בהוואי ב-1981. הוא תכנן את חליפת השחייה הראשונה לטריאתלון, וייסד את יצרן חליפות השחייה Quintana Roo ב-1987. ב-1989 אמפילד היה הראשון בתכנון נוסף, האופניים הראשונים ש"נבנו מהארובאר אחורה". אופני ה- Quintana Roo Superform עם גלגלי 650c וזווית מושב של 80 מעלות. הוא מכר את Quintana Roo לסאקוני ב-1995, והמשיך להריץ את חטיבת האופניים של סאקוני למשך ארבע שנים. ב-1999 הוא פרש להקים את Slowtwitch.
ב-2003 אמפילד פיתח את שיטת F.I.S.T. לכיוון אופניים לטריאתלטים. הוא מעביר קורסי וסדנאות כושר ברחבי ארה"ב ואירופה, וממשיך לכתוב ל-slowtwitch.
אמפילד ממשיך ושוחה, רוכב ורץ ומתחרה מספר פעמים בשנה. הוא חי עם אשתו טנייה, הכלבים והסוסים על 32 דונם בהרי סאן גבריאל בדרום קליפורניה.
לפני שנים כתבתי מאמר המתייחס ל-10 מהמיתוסים הנפוצים ביותר שאני מכיר בספורט השחייה.
היום, אני רוצה לבקר מחדש את אותם מיתוסים (חלקם עדיין נפוצים) ולהעלות את המחשבות שלי עליהם בשנת 2019.
מאת: גרי הול; תרגום: תומר גמינדר; מקור: The Race Club
מיתוס 1: כדי להתקדם מהר יותר בשחייה צריך לדחוף בסוף שלב המשיכה (גריפה) של היד
הודות לשימוש בטכנולוגיית מדי לחץ, למדתי שכוח השיא בשלב ההנעה של הזרוע המושכת מתרחש בנקודות שונות, בתלות בטכניקה של השחיין. כוח השיא של הזרוע המושכת מושפע מאוד מהתנועות המצומדות, כמו גם מכוח הזרועות. התנועה המצומדת של סיבוב הגוף מתרחשת בשני זמנים שונים המופרדים על ידי שתי עשירית שנייה (0.2 שניות). שיא מהירות סיבוב כתף מתרחשת תחילה, כאשר היד המתאוששת נכנסת למים, ושיא מהירות סיבוב הירך מתרחש בהמשך, כאשר היד המושכת מסיימת את המשיכה ויוצאת מהמים. בתלות בהיכן השחיין שם את הדגש על המשיכה ועד כמה אנרגטיים שני חלקי סיבוב הגוף, כוח השיא של המשיכה יכול להתרחש ברבע הקדמי, ממש מול הכתף, ברבע האחורי מאחורי הכתף או בסוף המשיכה, ובדחיפה בסיום. שחיינים יכולים בהחלט להגדיל את המרחק לחתירה (Distance Per Stroke – DPS) על ידי דחיפה ממושכת וחזקה יותר בסיום, אך דחיפה זו עולה בהאטה של קצב תנועות החתירה (Stroke Rate - SR). היחס בין DPS ל-SR קריטי. המכפלה של שניהם קובעת את מהירות השחיין. הדחיפה בסיום עשויה להגביר את מהירות השחיין (במיוחד באירועים שאורכם עולה על 50 מטר), כל עוד היא אינה מאטה את ה-SR יתר על המידה.
מיתוס 2: מלבד גילוח, לבישת כובע שחייה וחליפה הייטקית או חליפת שחייה, הדרך היחידה להפחתת הגרר היא על ידי וסטרימליינינג בהתחלה ובפניות
אם יש דבר אחד שלמדתי במשך 15 שנה של אימון טכניקת שחייה, הוא שכוחות הגרר החזיתיים במים רחוקים מאוד מלהיות מוערכים כראוי. במדיום שצפוף פי 800 יותר מאוויר, כוחות הגרר הקדמיים של שחיין מושפעים עמוקות משינויים קטנים מאוד במיקום הגוף במים, כולל הראש, הגוף, הזרועות והרגליים. בעזרת מד גרר/הנעה בפלורידה הצלחנו למדוד בצורה מדויקת כמה טעויות מסוימות בטכניקה יגדילו את כוח הגרר הקדמי במהירות מרוץ. הנה כמה דוגמאות לתוספת הגרר שמצאנו לכל אחת מהטעויות הללו: שריר הזרוע הדו ראשי על האוזניים בסטרימליין (חץ) 11% (לעומת סטרימליין עם הזרועות מאחורי הראש), אגודל בולט בסטרימליין 11%, אצבעות מופרדות יתר על המידה בסטרימליין 18% , רגליים תלויות 41%. אני מניח שקלטתם את הרעיון. אנו חיים בספורט מרובה פרטים בו הניצחון וההפסד נקבעים על ידי מאיות שניות. כשחיינים וכמאמנים, עלינו לשים לב יותר לפרטים, ובמיוחד לדרכים להפחתת הגרר החזיתי במהלך התנועה במים.
מיתוס 3: הסיבה שיש לסובב את הגוף לאורך הציר הארוך בסגנון חופשי היא הפחתת הגרר
תוך כדי הרצאה קצרה על פיסיקה (יסודות) בשחייה בכל אחד מהמחנות שלנו, אני עדיין מגלה שזו תשובה נפוצה לשאלתי, כיצד שחיינים מצמצמים את הגרר הקדמי? סיבוב הגוף חשוב מאוד להגברת ההנעה, אך לא בהפחתת כוחות הגרר הקדמיים. כוחות הגרר על גוף האדם בצד או בבטן דומים מאוד. בזכות טכנולוגיית מד הלחץ שלנו, מצאנו כי מהירות סיבוב הגוף, בין אם בכתף או בירך, יכולה להגדיל באופן משמעותי מאוד את כוח ההנעה של היד המושכת.
מיתוס 4: הסיבה לשמירה על מרפקים גבוהים בשלב המשיכה מתחת המים היא הגדלת הכוח
כמעט כל ההנעה מהיד המושכת מגיעה מכף היד והחלק הרחוק של הזרוע. בגלל הפופולריות של תנועת המשיכה במרפק גבוהה, רוב המאמנים והשחיינים מאמינים כי הזרוע תורמת יותר הנעה דרך משיכת השחיין מאשר כף היד המושכת. לא כל כך. היד היא משטח שטוח יותר מהזרוע ונעה לאחור מהר יותר מהזרוע כך שהיא תורמת הרבה יותר מהזרוע להנעה. טרם הצלחתי למדוד את כוח ההנעה שנוצר מכל אחד מהם לחוד, אבל אם הייתי צריך לנחש, הייתי אומר שלפחות 90% מגיעים מהיד. רוב השאר הם מהזרוע.
מיתוס 5: הסיבה ש בסגנון חופשי אנו מושכים מתחת למים במרפק גבוה היא להגדיל את שטח הפנים של היד המושכת
ספרינטרים עילית (50 מטר) ימשכו בתנועת משיכה עמוקה יותר מכל שאר שחייני העילית בסגנון חופשי ששוחים 100 מטר ומעלה. שטח הפנים של הזרוע במשיכה עמוקה דומה מאוד לזה שבמשיכת המרפק הגבוה. מבחינה ביומכנית, שחיין יכול למשוך בעוצמה רבה יותר במשיכה עמוקה מאשר במשיכת מרפק גבוה. תנועת המשיכה העמוקה יותר גורמת גם לגרר קדמי גדול יותר, בעיקר מתנועת הזרוע העליונה (מרפק לכתף). בכל אירוע, שארוך יותר מ-50 מטרים, כוחות הגרר הקדמיים הנגרמים מהמשיכה העמוקה "ילעסו את השחיין ויירקו אותו/אותה החוצה". הסיבה לתנועת משיכת במרפק גבוה באירועים שאורכם עולה על 50 מטר היא הפחתת כוחות הגרר הקדמיים, ולא הגברת ההנעה. באירועים הארוכים יותר, הגרר הקדמי מנצח את ההנעה.
מיתוס 6: בכדי להפחית את בועות האוויר מאחורי היד מתחת למים, יש להכניס את היד בעדינות
יתכן שמיתוס נפוץ זה גרם יותר נזק לשחיינים מכל מיתוס אחר. בעוד שנכון שיותר בועות אוויר שמאחורי היד המושכת יקטינו את ההנעה שהיא יכולה לייצר, לא נראה שיש קשר (לאבחנתי) בין מהירות היד שנכנסת למים למספר בועות האוויר שמופיעות סביבה בסופו של דבר. ההנעה אפילו לא מתחילה עד שהיד מתחילה לנוע אחורה מתחת למים וזה קורה, בקצב החתירה המהיר ביותר, סביב 0.15 שניות לאחר כניסת היד, ובקצב חתירה איטי יותר, יותר משנייה לאחר הכניסה. בשני המקרים, היד נמצאת כ-30 סנטימטר לפני הכתף. העניין הוא שרוב הבועות נעלמות בשלב זה בכל מקרה. על ידי האטת היד רגע לפני הכניסה, השחיין מפסיד שתי תנועות צימוד חשובות שיכולות להגביר את ההנעה של הזרוע המושכת. מהירות כניסת היד קשורה ישירות למהירות סיבוב הכתפיים ושתיהן חיוניות לשחייה מהירה.
מיתוס 7: כאשר זה נוגע לסגנון חופשי, נשימה בכל מחזור היא הדבר הכי טוב שאפשר לקבל
נשימה בשחייה היא נושא מרתק. השאלות כיצד לנשום? איפה לנשום? ובאיזו תדירות לנשום? לא מועברות היטב על ידי רוב המאמנים ואינן מובנות לרוב השחיינים. במרחקים של מעל 100 מטר בסגנון חופשי רוב ספורטאי העילית נושמים כל מחזור (כל שתי חתירות). אם קצב החתירה מספיק גבוה, נניח בין 86 ל-100, אזי הנשימה בכל מחזור די קרובה לאותו קצב שהספורטאי היה נושם ביבשה אם היה עושה את אימון באותם עצימות ומשך. עם זאת, עבור אותם שחיינים המשתמשים בטכניקת סגנון חופשי מונעת ירך או שאינם מסוגלים לקיים קצב חתירה גבוה כזה (רוב הטריאתלטים), ומשתמשים בקצב חתירה של 60 ומטה, ייתכן שנשימה בכל מחזור לא תספק מספיק חמצן ולא תפנה מספיק פחמן דו חמצני. עבור שחיינים אלו, אנו מלמדים אותם לרוב לנשום פעמיים או שלוש ברצף כאשר נכנסים אל הפניות ויוצאים מהן (למשל סון יאנג) או במים פתוחים, להשתמש בתבנית נשימה למשיכה של 3:2 או 4:3. אם אתם בונים מערכת אנרגיה אירובית חזקה, צריך לתת לה את החמצן הדרוש לה כדי לעבוד!
מיתוס 8: כל תרגילי השחייה טובים לכם
יש מאמנים שחושבים שתרגילים הם בזבוז זמן. מאמנים אחרים משתמשים בתרגילים לשם ביצוע תרגילים, אך לא ממש מבינים איזו טכניקה התרגיל אמור ללמד. אחרי 15 שנה של לימוד טכניקת שחייה, נוכחתי לדעת שכל השחיינים, אפילו האולימפיים, טועים. זו רק שאלה כמה טעויות וכמה הן גרועות. אינני יודע על דרך אחרת לתקן טכניקה לקויה מלבד ביצוע תרגילים. לא כל התרגילים מלמדים טכניקת מבוססת. כאשר מבצעים תרגילים באימון, וודאו כי אתם מבינים מה התרגיל אמור ללמד את השחיין וכי הוא הדבר הנכון לעשות. אל תנסו לסבך יותר מדי את התרגיל. לרוב, כל תרגיל צריך ללמד את השחיין טכניקת בסיסית אחת וטכניקה מבוססת אחת.
מיתוס 9: כאשר זה מגיע לשחייה מהירה, נותנים חשיבות יתר לבעיטה
אני שמח לדווח שבאופן כללי, מאמנים סוף סוף מבינים את העיקרון בכל מה שקשור לבעיטה מהירה. מרבית המאמנים כיום משקיעים יותר זמן ומאמץ בכדי לגרום לשחיינים שלהם לבעוט מהר מאי פעם. יתכן שזה עדיין לא מספיק. בביקור במקסיקו סיטי דיברתי לאחרונה בסדנת שחייה, החלפתי סיפורים אנקדוטליים עם קווין זאכר, המאמן הראשי של המרכז הימי של סקוטסדייל (ראיין הופר, טיילור רוק, איימי בילקוויסט ... בין השאר (הנושא היה שחיינים נהדרים שבגלל פציעות בכתפיים או ניתוחים, הם נאלצו למעשה לבעוט כל העונה… ובסופו של דבר שחו את הזמנים האישיים הכי טובים שלהם באליפות שלהם. הרשימה הלא רשמית שלי על אותם שחיינים היא שמונה ועדיין לא סיימתי. בהתחשב בכמה שאנחנו מבקשים מהרגליים שלנו במהלך מרוץ ושאנחנו בדרך כלל לא נותנים להן זמן התאוששות, לא מפתיע אותי שרוב רגלי השחיינים סובלות מתת-אימון. עבדו קשה על הבעיטה… כל יום.
מיתוס 10: The race club הוא רק לספרינטרים
זה אולי לא מיתוס :) ואני לא בטוח שדעה זו באמת נפוצה כיום. עבדנו קשה כדי להעלים את המיתוס הזה. מרבית הלקוחות שלנו הם שחיינים ממוצעים שמנסים להשתפר. השארנו את האגו שלנו ליד הדלת מזמן ואנו נהנים הנאה מרובה לעזור לכל שחיין תחרותי בכל גיל ובכל יכולת להשתפר. קבוצות גיל, מאסטרים, טריאתלטים, שחיינים מתחילים או אולימפיים, זה לא משנה לנו. אנחנו רק רוצים שתשחו מהר יותר.
שלכם בשחייה,
גארי האב
תמונות: The Race Club
גרי הול, האב הוא עורך השחייה של slowswitch.com. הוא שחה עבור ארה"ב בשלוש נבחרות אולימפיות, וזכה השלוש מדליות. משפחת הול (גרי המבוגר והצעיר) היו צוות האב/בן הראשון שכל אחד הופיע בשלוש אולימפיאדות. גרי מפעיל את The Race Club בפלורידה קיז, היכן ששחיינים מכל הגילאים והיכולת יכולים באים להתאמן, מחנות, וידאו והדרכה אישית.
ללא קשר למרחק שאתם רוכבים, אתם צריכים להרגיש בנוח על האופניים. אם אתם חווים כאבים בצוואר, בגב, בברכיים או סובלים מפצעים או חוסר תחושה מהאוכף – האופניים כנראה לא באמת מותאמים עבורכם כמו שצריך.
מאת: פיליפ קסנטה; תרגום: תומר גמינדר; מקור: TrainingPeaks.com
שלושת תחומי המפתח שמתאים אופניים מנוסה ומוסמך יטפל בהם במהלך ההתאמה הם הרגליים, המושב והידיים – האזורים שבהם הרוכב נוגע באופניים. ישנם מספר נושאים שישפיעו על היחסים הפיזיים שבין הרוכב והאופניים. לדוגמה, אסימטריה בגוף (רגל או יד עשויות להיות מעט קצרות או קצרות מבת הזוג), וחוסר האיזון הקל ביותר עלול לגרום לכאב. למרות שבעבר ההתייחסות לאסימטריות אלה כללה מעט ניסוי וטעייה, בסטודיו של מתאים אופניים מודרני טוב יש את הכלים (כמו Retul, בדיקה של 360 מעלות, טריזים, ספייסרים, ווידאו דו-מימדי ותלת-מימדי עם לכידת תנועה), והכי חשוב, את הניסיון שדרוש כדי לטפל בבעיות הנפוצות בדיוק מרבי בכדי לספק תוצאות טובות יותר לטווח ארוך. לבסוף, בנוסף לטיפול בכל כאב או אי נוחות, מתאים אופניים גם ישפר את יעילות הדיווש והאווירודינמיקה שלכם, ולמעשה יהפוך אתכם למהירים יותר.
בואו נדבר תחילה על מיצוב תקין ולא תקין של כפות הרגליים, המושב והידיים, ואיך הם עלולים לגרום לכאב או אי נוחות לרוכב.
רגליים
באופן כללי, יש למקם את הקליטים לרגל ניטראלית. הקליט צריך להיות תחת כרית כף הרגל, ומכוון כך שהעקב והבוהן מצביעים ישר קדימה במקביל למסגרת. לכיוון של הקליט יכולה להיות השפעה ישירה על מיקום הברך, ואם יש כאבים בברכיים יש להתייעץ עם מתאים אופניים כדי שיבחן את המיקומים.
הנעליים צריכות להיות צמודות, אבל לא הדוקות. הן צריכות להתאים כמו גרב, ומותאמות לצורת כף הרגל, כך שהיא תוכל להתרחב מעט מבלי להילחץ. הקשת צריכה להתאים לקשת הטבעית של הרגל ולמנוע מהרגל להתגלגל פנימה. ניתן להשיג התאמה זו באמצעות מדרסים, רפידות או תומכי קשת.
הדוושות צריכות להיות ברוחב (עמדה) המאפשרת לרגל לנוח ישירות על הדוושה ולהיתמך באופן מלא.
אוכף
מושב האופניים צריך להיות מאוזן בכדי לתמוך במלוא משקל הגוף שלכם, ולאפשר לכם לנוע על המושב בעת הצורך. יותר מדי הטיה כלפי מעלה עלולה לגרום לנקודות הלחץ. יותר מדי הטיה כלפי מטה יכולה לגרום לכם להחליק קדימה בעת הרכיבה ולהפעיל לחץ נוסף על הזרועות, הידיים והברכיים, מה שעלול להוביל לפציעה. כדי להתאים את גובה המושב, נעלו את נעלי הרכיבה ומכנסי רכיבה שלכם ושימו את העקבים על הדוושות. כאשר אתם מדוושים לאחור, הברכיים צריכות להתיישר במלואן בתחתית הסיבוב. אם המותניים שלכם נעות מצד לצד, המושב גבוה מדי. כאשר אתם מעבירים את הרגל למצב דיווש נכון, עם כריות הרגליים על הדוושה, הברכיים צריכות להיות מכופפות קלות.
ניתן גם להתאים את המושב קדימה ואחורה (מיקום קדמי ואחורי). כאשר הרגליים מונחות על הדוושות כך שזרועות הקראנק מקבילות לקרקע, העמדה הניטראלית תביא את הברך הקדמית שלכם (גיד פיקת הברך) ישירות מעל ציר הדוושה (מצב המכונה לעיתים קרובות KOPS – Knee Over Pedal).
יש לזכור כי ניתן להקל על בעיות של שפשופים מהאוכף באמצעות מיקום נכון, אבל זו עשויה להיות גם תוצאה של צורת האוכף, ביגוד או סיבות נוספות. ניתן וצריך להתייחס לגורמים אלו בפגישת ההתאמה.
הכידון
מיקום הכידון יכול לגרום לבעיות רבות. הכידון עלול להיות גבוה מדי, נמוך מדי, קרוב או רחוק מדי. ואם זה המצב, אתם עלולים לסבול מכאבים, מתיחות, רגישויות, נוקשות יתר (או כולם יחד) בצוואר, בכתפיים, בגב ובידיים.
שלא כמו עם האוכף, אין "כללים" חדים וברורים שאומרים היכן למקם את הכידון, מכיוון שיש משתנים רבים מדי המשפיעים על המיקום הסופי. משתנים כמו גיאומטריה של השלדה, שימושים, סגנון האופניים, הניסיון של הרוכב, גמישות, רכיבים וכן הלאה, כולם משחקים תפקיד במיקום הסופי של הכידון. הקבוע היחידי הוא שמיקום הכידון צריך להיקבע ביחס לאוכף, ולכן יש לטפל בו ראשון ללא קשר באיזה אופניים מדובר.
כלל אצבע כללי המתאים לסגנונות אופניים ותצורות הכידון רבים הוא שה-reach (המרחק מהמושב לכידון) מאפשר לכם להשתמש בנוחות בכל תנוחות הרכיבה שהכידון מספק, וכן לכופף את המרפקים בנוחות תוך כדי רכיבה. על מנת לתמוך כראוי בפלג הגוף העליון, על הכידון להיות גם ברוחב מתאים לכתפיים ולהיות ממוקם בגובה המתאים. אם הוא גבוה מדי תפתחו בעיות בגב התחתון, אם נמוך מדי בצוואר ובכתפיים. בכל האופניים, הכידון מגיע במגוון צורות וגדלים, ולמתאים אופניים טוב יהיה מגוון רחב של סוגים רבים לבחינה כדי לקבוע את הצורה המתאימה לכם.
עכשיו בואו נדבר על כמה כאבים נפוצים שיש לרוכבי אופניים, וכיצד ניתן לטפל בהם על ידי התאמה של האופניים או טכניקה.
כאבי ברכיים מזוהים לרוב עם מיקום האוכף. אוכף שהוא גבוה מדי או נמוך מדי, יותר מדי קדימה או אחורה, יכול לגרום לבעיות. נעלי רכיבה לא מתאימות או מיקום לא נכון של הקליטים יכולים גם הם לגרום לכאבי בירכיים.
- מושב גבוה מדי יגרום לנדנוד של המותניים וכאב בחלק האחורי של הברכיים.
- המושב נמוך מדי או קדימה מדי עלול לגרום לכאב בחלק הקדמי של הברך.
- מיקום לא נכון של הרגל על הדוושה (או יישור לא תקין של הקליטים) יכול לגרום לכאב בצד הפנימי או החיצוני של הברכיים.
גם האנטומיה האינדיווידואלית של הרוכב עלולה לגרום לכאבי ברכיים. רוכבי אופניים עם הבדלים קלים באורך הרגליים יכולים לסבול מכאבי ברכיים בגלל שגובה המושב מותאם רק לצד אחד. רפידות בנעליים, טריזים, ספייסרים או מדרסים יכולים לטפל בבעיה זו. סיבה נפוצה נוספת לכאבי ברכיים היא שימוש בהילוכים גבוהים מדי (mashing). הורדת ההילוך והגברת קצב הדיווש (קאדנס) יפחיתו את העומס על הברכיים.
כאבי צוואר הם בדרך כלל תוצאה של רכיבה על אופניים ארוכים מדי, או שהכידון שלהם נמוך מדי. בדקו אם קיימים סימנים כמו כתפיים גבוהות, מרפקים ישרים (לא מכופפים) ומתיחה וכיפוף (craning) של הצוואר. רוחב הכידון חשוב גם כן. כידון רחב מדי יגרום ללחץ בגב העליון בין השכמות, וכידון צר או מוארך מדי או יגרום לעיגול קדימה של הכתפיים. גיד ברך (האמסטרינג) או שרירים מכופפי ירך מכווצים עלולים לגרום לכאבי צוואר בכל שיאלצו את עמוד השדרה לצורה של קשת החוצה אן פנימה, כמו גם לגרום למתיחת יתר בצוואר. גם מיקום לא נכון של האוכף יכול ליצור את הבעיות האלה.
כאב או חוסר תחושה ברגל בדרך כלל ניתן לטיפול בדרך כלל על ידי הנעלה נכונה. בעיות כמו תחושת חום בכף הרגל (רגל חמה), חוסר תחושה וכאבים בקשת ניתנים לטיפול באמצעות מיצוב הקליטים, מדרסים, רפידות, נעליים הדוקות מדי (רוחב או הידוק יתר) ובחירה של הדוושות. גם טכניקת הדיווש ובחירת הציוד משחקות תפקיד בלחץ על כף הרגל.
כאב או חוסר תחושה בידיים ניתנים להקלה או הפחתה על ידי שימוש בכפפות רכיבה מרופדות. רכיבה עם מרפקים כפופים מעט ולא ישרים או נעולים, היא תמיד מפתח. מרפקים מכופפים משמשים כבולמי זעזועים ועוזרים לספוג את המהמורות בכביש, הם משמשים גם לסייע לשחרר את הכתפיים והצוואר. שינוי תנוחות ידיים על הכידון לעתים קרובות יכול גם הוא להפחית את הלחץ והכאב. ולבסוף, יש לבדוק גם את מיקום האביזרים שלכם. ידיות הבלמים צריכות להיות ממוקמות בזווית נוחה למפרקי כפות הידיים, בטווח שיאפשר לעבוד בקלות עם השיפטרים והבלמים.
הבנה שהכאבים המתוארים למעלה אינם תקינים וניתנים לטיפול בעזרת התאמה נכונה של האופניים היא הצעד הראשון בהשגת רכיבה מהירה יותר על האופניים. הפתגם הישן של "ללא כאב, אין רווח" אינה חלה בהקשר של התאמה ורכיבה על אופניים. טיפול בבעיות כמו חוסר תחושה וכאבים יתנו לכם מוטיבציה נוספת לרכב – והתוצאות שלכם ישקפו את העבודה הקשה!
פיליפ קסנטה (Philip Casanta) (מאמן ברמה II של USAC) הוא מתאים האופניים המוביל ב- Hypercat Racing, מונטורה, קליפורניה. פיל מסייע לאתלטים להתאים את האופניים שלהם מזה 20 שנה. פיל עובד הרבה עם טריאתלטים ורוכבי נג"ש, כביש, הרים וסייקלוקרוס. הוא מוסמך על ידי F.I.S.T ו-Retul, והמומחיות של פיל משלבת ניסיון עם אמנות ומדע בכדי לייצר התאמה אופטימאלית לאתלטים על בסיס הצרכים האישיים שלהם, הביומכניקה והיעדים באישיים שלהם. למידע נוסף היכנסו ל- www.hypercat.com.
לא יכולים להביא מאמן יחד איתכם לשחייה הבאה בים? אל תפחדו. עקבו צעד אחר צעד מדריך זה של המאמן בריאן מינאו.
מאת: Bryan Mineo, The Swim Mechanic; תרגום: תומר גמינדר
המים הפתוחים יכולים להיות מקום מזמין או רע הכרחי בתחרות טריאתלון, בהתאם לנקודת המבט שלכם. המפתח להפיכת הניווט שלכם בים (או אגם או נהר) לקל ומהנה יותר הוא ללמוד ככל שתוכלו על הדינמיקה של המים. כדי לסייע ביצירת חוויה בטוחה וחיובית בפעם הבאה שאתם במים פתוחים, בצעו את הפעולות הבאות, אשר אני פורס לפני הספורטאים שלי במהלך שחיות באוקיינוס השקט.
בדקו את התנאים
כשאתם עומדים על החוף, הסתכלו אל המים, ושימו לב לתנועה. באוקיינוס או בים, כל שעה מביאה תנאים שונים. ככל שתקראו טוב יותר את המים, כך תהיו מוכנים יותר לצפות ולעבוד עם התנועה שלהם תוך כדי שחייה. שימו תשומת לב מיוחדת למקום שבו הגלים נשברים יחסית לחוף. זה יגיד לכם ברוב המקרים היכן אתם צריכים לצלול מתחת לגל, אשר יכול להיות מייד עם הכניסה למים אם הגאות עמוקה מספיק. חשוב גם לשים לקצב של הגלים לפני הכניסה. לספור את מספר השניות בין השבירה של גלים. במקרים מסוימים, התדר יכול להיות כל 3 או 4 שניות, ובפעמים אחרות הגלים יכולים להיות במרווחים של 10 שניות ביניהם. כאשר תיכנסו לתוך המים, תדעו באיזו תדירות לצפות לגלים כך שתוכלו להימנע מהפתעות והלם במים.
בחינה של הגלים גם תגלה לנו את המקום של זרמי הסחף (Rip current). בהתאם למבנה הקרקעית וכיוון הרוח, הגלים הנעים מהמים העמוקים לרדודים ונשברים מתרכזים באזורים מסוימים, ובהתאם המים החוזרים יזרמו במעין זרם חזרה למים העמוקים – זהו זרם הסחף. בדרך כלל ניתן לזהות אותם לפי מיעוט הגלים הנשברים יחסית לסביבתם. זרמי הסחף מושכים אתכם פנימה במהירות, וצריך לדעת לזהות אותם, להימנע מהם, ולצאת מהם בצורה זהירה.
שימו לב לציוני דרך על החוף
הסתכלו סביב על קו החוף ובחרו כמה ציוני דרך בולטים (באזורים שונים), כגון אנטנה סלולארית, בניין בולט או עץ גדול. אם אתם מסתמכים רק על המצופפים לאורך המסלול, הגלים, שחיינים אחרים ומשקפת מעורפלת עלולים להפריע לנראות. האובייקטים הגבוהים ביבשה יעזרו לכם לשמור על המסלול בכל עת, ללא תלות בתנאי המים ומשתנים אחרים.
היכנסו להרמוניה עם הנשימה ביבשה
לפני שתתחילו שחייה, הקשיבו לנשימה במשך דקה. האופי הרגוע והקצבי של הנשימה שלכם ביבשה הוא בדיוק מה שאתם רוצים לשכפל כשתכנסו למים ותתחילו לנווט בין הגלים. החשיבות של שמירה על נשימה מודעת וחלקה היא לאפשר לכם לשמור על רגיעה, כמו גם להגדיר את המקצב והמאמץ של החתירה. אתם תשמעו אותי חוזר ואומר, "התמקדו בנשימה!" לספורטאים שלי בזמן שהם בתוך המים. זו הדרך שלי להזכיר להם להשתמש בנשימה כמשוב. אם הנשימה שלכם רדודה ומהירה במאמץ מתון, משהו לא בסדר. תמיד חיזרו לדפוס הנשימה החלק שיש לכם ביבשה על ידי הרגעות והתאמת המקצב שלכם לנשימות ולשאיפות.
חקרו את הקרקעית
פלסו את הדרך אל תוך המים בזהירות עד שהם מכסים את הראש. מהחוף, מהחוף קשה לדעת מה אופי קרקעית הים ואיפה נהיה עמוק יותר. זה שונה ממקום למקום. במקומות מסוימים הקרקעית סלעית; במקומות אחרים יש תלוליות חול ונפילות מהירות. חשוב לדעת זאת כדי לדעת מהי הדרך הטובה להיכנס למים. לא הייתם רוצים לרוץ אל תוך הגלים לצלול לתוך מים בעומק סנטימטרים רק כדי לשבור את האף!
נווטו לגלוש
כאשר אתם עושים את דרככם החוצה וחזרה פנימה, הכרחי לעקוב אחר הגלים. אל תהססו כאשר אתם מנווטים בין הגלים. כאשר אתם מתחילים לשחות החוצה מעבר לגלים הנשברים, קבלו החלטה באשר לשאלה האם לצלול מתחת לגל או להמשיך בשחייה חופשית כאשר הגל במרחק 10 מטר מכם. מרחק זה ייתן לכם מספיק זמן כדי להעריך את השלב של הגל ולפעול בהתאם. אם הגל מגיע לשיא ועומד להישבר, צללו עמוק לפני שהגל מגיע כדי להימנע מלהידחף אחורה על ידי התאוצה. אחרת, אפשרו לתלולית החלקה להרים אתכם תוך שאתם ממשיכים לחתור ללא היסוס. כל זה דורש תרגול, וככל שתעשו זאת, כן תהיו מסוגלים להבין ולעבוד טוב יותר עם המים.
לימדו לאתחל
היכולת ללחוץ על "כפתור ה-reset" בעת צורך מאוד מרגיעה במים הפתוחים. הלך רוח שלילי או חרדה ניתנים למניעה על ידי התמקדות בקצב הנשימה, כאשר מאפשרים לו להכתיב את המאמץ של השחייה. אם תמצאו את עצמכם אי פעם עייפים מאוד מבוהלים, אני ממליץ לצוף על הבטן עם הראש מורם, מול התנועה של המים. להזיז את הידיים קלות קדימה ואחורה כל שתישארו במקום ואז לחזור לחתירה מיד לאחר שאתחלתם את עצמכם. כאשר אתם רגועים וממוקדים, המשיכו לשחות למשך המתוכנן, והרשו לעצמכם לקחת פסק זמן אם אתם צריכים רגע כדי לאסוף את עצמכם.
תרגלו את הגישה שלכם לחוף
כאשר אתם חוזרים לחוף, נשמו לתוך הכתף שלכם, כך שתוכלו לראות את הגלים שנוצרים מאחוריכם. אם גל נשבר מאחוריכם, זיכרו לצלול עמוק עם הגל כדי להימנע מהמערבולות שלו. המשיכו בשחייה חופשית עד שהידיים שלכם תופסות חול במספר חתירות רצופות. רק אז אתם מוכנים להתרומם ולרוץ בברכיים גבוהות אל החוף. אם אתם נעמדים במים בעומק המותניםם, אתם צפויים להרגיש את הדחיפה והמשיכה של הגלים שתאט את ההתקדמות שלכם.
מיומנויות מים פתוחים
תצפית (Sight): תצפתו לעתים קרובות! סנכרנו את התצפיות עם הנשיפה. לאחר השאיפה בצד השמאל, בעוד הפנים שלכם חוזרים אל מים והיד השמאלית שלכם נעה מעל המים קדימה, מתחו את הראש והצוואר קדימה כדי לצפות. תרגלו תצפית בזמן שאתם שוחים בבריכה לפחות אחת ל-50 מטרים. זה יסייע לשלב את מכניקת התצפית לתוך מחזור החתירה, כך שהם יהיו מושרשים כשתגיעו אל המים הפתוחים.
טמפו: הקצב הוא הכול במים פתוחים. התנועה הדינמית של המים מקשה לשמור על המומנטום כמו בבריכה. תרגלו שימוש במטרונום מים (למשל Finis Tempo Trainer) כדי ליצור מחזור חתירה חלק ומאוזן הן בברכה והן במים פתוחים. המטרה היא לסנכרן את תחילת המשיכה בכל מחזור חתירה עם הצפצוף של המטרונום. לא רק שזה יעזור לאזן את מכניקת החתירה שלכם מצד לצד, אלא זה ישלב תזמון נכון של המשיכה (ממנה הכוח שלכם מגיע).
דראפטנג: התחברו עם חבר וסמלצו שחייה תרחיש המירוץ במקום מוגן. דראפטינג יכול לחסוך הרבה אנרגיה, ולכן תמיד חכם לזהות חבר לדראפטינג. תרגלו שחייה בקו אחד כחצי מטר או פחות מאחורי מאחורי רגליו של השחיין שלפניכם. אתם צריך להרגיש זרימה קבועה של בועות על הפנים שלכם מהבעיטות של השחיין אם אתם בטווח הנכון. אפשרות שנייה היא לשחות עם שחיין נוסף בקו אחד עם הירך שלו. אתם לא יכולים לסמוך כי השחיין שלפניכם יוביל אתעם בכיוון הנכון, וכדי להיות בטוחים הקפידו להמשיך לתצפת כרגיל אפילו תוך כדי דראפטינג.
כניסות ויציאות: ההתחלה והסיום של שחיית מים פתוחים יכולים להיות החלקים המאתגרים ביותר. כדי להרגיש בנוח בניווט באזור שבירת הגלים, תרגלו אימון מעגלי של כניסה אל הים הפתוח דרך אזור השבירה ובחזרה אל החוף. זה יכול להיות מעט מבלבל לנסות להתרומם מהר ולרוץ על החוף לאחר ששחיתם את מרחק המרוץ שלכם. טריק פשוט שיכול לעזור להסתגל במהירות הוא להניע את הקרסוליים מעט לכל הכיוונים במהלך הקטע האחרון בשחייה אל החוף. ככל שתשקיעו יותר זמן בשליטה במיומנויות אלה, כך תוכלו להתמודד טוב יותר עם תנאי יום המרוץ.
בריאן מינאו (Bryan Mineo)
בריאן מינאו המייסד של The Swim Mechanic, כתב שחייה עבור Triathlete Magazine, USAT ו-Active.com. הרפתקן
רצים: האם אתם מתאמנים כדי להתאמן, או מתאמנים כדי להתחרות? ומה אתם צריכים לעשות? מבט מהיר על סוגי האימונים שרץ יכול לעשות ומה ניתן לעשות על מנת ליצור גישה מאוזנת ויעילה יותר לאימונים.
מאת: בובי מקגי; תרגום: תומר גמינדר; מקור: TrainingPeaks.com
כדי להכין את הרץ כך שיהיה מסוגל להתאמן כראוי, כמובן שבנייה על ידי ריצה בקצב קל חיונית. ריצה כזו לא רק מפתחת את מערכת הלב וכלי הדם, אלא גם "מקשיחה" את הרץ כך שיוכל להתמודד עם אימוני איכות. כדי לרוץ בצורה אופטימלית אתם צריכים לחזור על כל אחד מהאימונים הבאים כמה פעמים:
1. כוח שיא לתנועה אחת
2. כוח
3. מהירות אנאירובית למרחק קצר
4. מהירות אנאירובית למרחק ארוך
5. קיבולת/יכולת אירובית
6. מהירות סף חומצת חלב אנאירובית
7. מהירות סף אירובית
8. סיבולת מהירות
רוב הרצים ימנו כמה מגורמים אלה כמגבילים שלהם, כלומר כרכיבים שאינם ברמה שווה לשאר הרכיבים וודורשים פיתוח מן הבסיס. אם זה המקרה, אני הייתי קורא לזה "אימון כדי להתאמן". המשמעות היא שהאתלט עדיין לא מוכן לאימונים ליכולות מרביות, עד שהגורם יאוזן עם שאר הרכיבים.
החלק הקשה ביותר באימון הוא להשאר מיושרים עם העובדה שאופטימיזציה היא מרובת גורמים או, אם אתם רוצים להיות "בוטים" יותר, הוליסטית. במילים אחרות, בטווח הארוך, כל הגורמים חשובים במידה שווה. בטווח הקצר המגבילים הם הגורמים שאינם מיושרים עם שאר הגורמים. בעיקרו של דבר, מרבית הרצים מרגישים מגבילים אלה. הטריק של אימון או אימון עצמי תמיד היה לזהות אותם ולאחר מכן למקסם את היתרונות, כמו גם לעבוד על החולשות כדי לשפר אותן מעט בכל עונה, הכל באופן התואם את מחזוריות האימונים. יש לעשות זאת מבלי לפגוע בחוזקות בעקבות הגזמה בעבודה על החולשות. בצד השני, צריך להבטיח שלא להזניח את החולשות בכך שתכנית האימונים הכוללת עדיין משאירה את החולשות באותו פער יחסי מהחוזקות, למרות שמשפרים אותן!
בהתחשב בכך שניתן לשפר את הסיבולת עד סביבות גיל 40, ושהכוח (ולכן מהירות) מתחיל כבר להיפגע בסביבות גיל 26 בקירוב, ניתן להבין מדוע רצים רוצים להתקדם במרחק ולהימנע מחמשת הגורמים הראשונים ברשימה. בנוסף, חמשת הגורמים הראשונים המחייבים כוח אולי כרוכים בסיכון גבוה יחסית לפציעה, במיוחד כאשר הרץ הוא מאמן את עצמו או לא מצליח להתקדם בצורה רציונלית (רוצה לומר: באופן מבוקר ונטול אגו) בתהליכי אימון אלו. הם מסוכנים במיוחד אם הרצים מעולם לא התמקדו בתחומים אלה, או הזניח אותם במשך תקופה ארוכה.
כדאי לשים לב לעובדה שהמערכות המרכזיות (לב, ריאות, ומערכות אספקת חמצן אחרות) הרבה יותר גמישות מאשר המערכות ההיקפיות (כף הרגל, הרגל, האגן, עמוד שדרה והרקמות הרכות) בכל הנוגע לריצה. טריאתלטים שמגיעים מרקע של שחייה מודעים היטב לכך – "המנוע" (המערכות המרכזיות) יכולות להתמודד בקלות עם הדרישות של ריצה, אבל "המארז" (המערכות ההיקפיות) נכנעות במהירות. אחד היתרונות של מי שרצים כל החיים הוא ההסתגלות של המערכות ההיקפיות שלהם – צפיפות העצם שלהם במבנים נושאי העומס והרקמות הרכות שלהם, כמו הפאסיה (fascia) הסתגלו – עם תוצאה של יותר קפיציות; כלומר היכולת לאחסן ולשחרר אנרגיה אלסטית בצורה יעילה יותר.
אז, איך מתאמנים בצורה יעילה כרצים?
- גלו את מגביליכם
- תכננו, או קחו מישהו מיומן שיתכנן, תוכנית אימון הגיונית המשלבת בהדרגה את הרכיבים שזקוקים לתשומת לב – כנראה חמשת העליונים
- תהנו מהשיפור בביצועים, ואם תעשו את התהליך כראוי, מעמידות גבוהה יותר לפציעות!
הנה המרכיבים שוב, כעת עם הצעות לכל תחום:
1. כוח שיא לתנועה אחת
אימוני כוח מתפרץ, כמו הנפות מהירות ודילוגים או קפיצות
2. כוח
הרמות אולימפיות נהדרות כאן, אבל גם סקוואטים, סקוואטים של רגל בודדת, מכרעים (לאנג'), וכו' כולם טובים
3. מהירות אנאירובית למרחק קצר
ספרינטים קצרים של פחות מ-9 שניות עם שפע של התאוששות ביניהם
4. מהירות אנאירובית למרחק ארוך
ריצה בעצימות מקסימלית למשך 30 – 45 שניות, עם שפע של התאוששות בין החזרות
5. קיבולת/יכולת אירובית
עבודה בקצבים קרובים לאלה שאתם יכול להחזיק במשך כ-5 דקות
6. מהירות סף חומצת חלב אנאירובית
אימוני מהירות מרבית למשך 30 – 60 דקות בהם חומצת החלב עולה משמעותית משמעותית (סביב 3 – 6 מילימול). מהירות זו יכולה להיות קשורה למהירות ל-10 ק"מ אצל רוב הרצים. בסולם בורג למאמץ (RPE – דרוג מאמץ סובייקטיבי) מדובר על סביבות 15-17/20, או בערך 70-90% ממאמץ מקסימאלי (לא דופק!), או בסולם של 10 רמות ברמות של 6 - 8.
7. מהירות סף אירובית (טמפו)
בזמן שהטוב ביותר היא למדוד במעבדה, זה הקצב שרץ יכול להחזיק במשך שעה+ (הנקודה שבה חומצת חלב עולה מעל הרמה הבסיסית של 1 – 2 מילימול). בסולם בורג למאמץ (20 דרגות) מדובר ברמה סביב 12 (או 60% מאמץ), ובסולם של 10 רמות ב-5 או 6. כלל אגודל מצויין הוא לבנות בהדרגה לריצות מעט ארוכות יותר ממרוץ היעד (נניח 10 ק"מ) בקצב החזוי למרחק הבא למעלה (לדוגמה בקצב חצי מרתון).
8. סיבולת מהירות
זה קצב המרתון החזוי. בעוד שהרץ עשוי שלא לרוץ מרתון לעולם, יש לרוץ כמה אימונים מרכזיים במאמץ/בקצב הזה. אני קורא לזה קצב אפור – קשה מדי מכדי להיות קל וקל מדי מכדי להיות קשה (לפחות מ-42 ק"מ)!
אם הרץ באמת רוצה לגלות מה ניתן להשיג אם מתאמנים כראוי, דברים אלה אמורים לשרת כרקע למה שתכנית אימונים צריכה להכיל בסופו של דבר.
תיהנו, רוצו מהר והיו הגיוניים!
בובי מקגי (Bobby McGee)
בובי מקגי הוא מאמן אתלטיקה מוסמך בינלאומי, סופר ונואם אשר האתלטים שלו שברו שיאי עולם, זכו באליפויות עולם, ודורגו באופן עקבי בין האתלטים הטובים בתחומם. הוא מאמן רצים וטריאתלטים, ועבד עם איגוד הטריאתלון האמריקאי בהכנת אתלטים למשחקים האולימפיים של 2004 ו-2008. למידע נוסף ולביקור באתר של בובי: http://www.bobbymcgee.com
פעילות גופנית וכושר לא רק שומרים על הבריאות שלך, אלא גם מהנים!
זה הזמן לעשות משהו עבור הגוף והנפש שלך, לעשות משהו מועיל בזמן הפנוי שלך.
אבל מה עדיף לך?
ספורט בקבוצה או יותר נכון לבד?
האם להתאמץ ולהזיע לבד או להנות מרוח קבוצתית?
לא משנה מה ההעדפה האישית שלך, העיקר פשוט להתחיל! לעתים קרובות הספורט עצמו קובע כיצד ועם כמה אנשים ניתן לתרגל אותו.
ספורט קבוצתי וכדור כמו כדורגל, כדורעף, כדוריד, בייסבול, כדורסל, כדורגל, רוגבי וכדומה הם דבר ברור.
להתאמן לבד, לעתים קרובות, פחות מהנה: לדוגמה, לבעוט בעצב מולך בכדור כדורגל או לזרוק חישוקי כדורסל במשך שעות ללא יריב.
במקרים כאלו, עבודת צוות נדרשת ומשמשת כתמריץ. המטרה משותפת, התקשורת ואינטראקציה אסטרטגית מאוד חשובה. אימון קבוצתי ניסיון רב באימונים אישיים עם מתאמנים שונים ממדינות שונות, הוביל אותי להבין שאין תשובה נכונה לשאלה הזו.
אימון סולו ואימון קבוצתי יכולים להיות אפקטיביים באותה מידה, הדבר החשוב להבין או מתי ולמה כדאי לך לחפש קבוצה ומתי להתאמן לבד. יש מקום לשניהם, עם המידע הנכון והמדויק, זה אפשרי עבורך להנות משני העולמות (כפי ששילבתי בעבר)
יתרונות אימון קבוצתי: בשנת 2009 ,נערך מחקר מעניין מאוד, על צוות החתירה המפורסם בעולם של אוניברסיטת אוקספורד. רמות אנדורפינים (הורמוני האושר, כמו שאני קוראת להם) המשתחררים בגוף החותרים, לאחר אימון קבוצתי קשה נמדדו, אותם השוו לרמות של ההורמונים אשר משתחררים באותו אימון, אך הפעם אימון סולו.
הם מדדו את סף הכאב של הספורטאים, שהוכפל בעצם באימון קבוצתי בהשוואה לאימון סולו. לרוב, אימון קבוצתי, גורם לך להתאמץ הרבה יותר. החוקרים שיערו, שהממצאים קשורים לעבודה שבני האדם הם בעלי חיים חברתיים, מטבעם הקשר הקבוצתי, במיוחד בפעילות מכבידה ופיזית, גורם לשחרור גדול יותר של אנדורפינים מביצוע אימון לבד. תפוקה גדולה יותר עם מאמץ מופחת. בהיבט לעברי, אני אכן מסכימה, כאשר התאמנתי בקבוצות, דחפתי את עצמי הרבה יותר לכיוון קצה היכולת בהשוואה לאימונים שהתאמנתי בהם לבד. יתרון גדול להילחם במוטיבציה נמוכה, או לפרוץ מחסומים שלך.
החסרונות של אימון קבוצתי: כמו ברוב הדברים בחיינו, גם חסרונות פוטנציאליים קיימים פה.
אימון קבוצתי יכול להיות אינטנסיבי או תחרותי מדי, שלא לדבר על ההחלמה.
דבר נוסף שעלול להיות הרסני, זה ההערכה העצמית שלך, תמיד יהיה מישהו מהיר וחזק ממך.
האם זה משפר את הביצועים שלך? או גורם לך להשוות עם אחרים? פחות להאמין בעצמך? האם עדיף להתאמן לבד? איך למצוא את האיזון בין אימון סולו לאימון קבוצתי? אחרי יום קשה, לפעמים מעדיפים לרוץ לבד בשביל לנקות את הראש, להנות מהשקט והשלווה. דבר היכול גם לגרום לעייפות וישיבה ממושכת על הספה, כשמתאמים אימון קבוע, יש משבצת זמן קבועה המוקדשת לאימונים. באימוני סולו, ההתקדמות נעשית בקצב הנכון עבורך, ללא לחץ והרגשת תחרות.
לאחר הניסיון שצברתי, סיכמתי לך כמה גורמים שעלייך לקחת בחשבון לפני ההחלטה של אימון קבוצתי או אימון סולו:
- לא לבצע את כל האימונים עם אותם אנשים: גם כאשר, רוב האימונים שלך הם בזוג או עם קבוצה קטנה, יש לגוון בשביל למנוע עייפות, במיוחד אם אלו האנשים שהתחרות תהיה מולם.
- להתאוששות קלה יותר אחרי אימון, לא כדאי להתאמן עם אחרים, אלא אם רמת הכושר שלך טובה יותר באופן משמעותי. או הביטחון שהם לא ידחפו אותך אל מעבר הקצה שלך. דבר העלול לגרום לאימון יתר אצל ספורטאים.
- לעיתים, כדאי להתאמן עם אנשים שהם קצת יותר מהירים או טיפה יותר בכושר ממך, מכיוון שזה יכול לדחוף אותך לשיפור ביצועים. אני אוהבת להשוות את זה לצ'ילי. אני אוכלת חריף, אך שמוסיפים אותו לארוחה, יש לשים לב לכמות, 'יותר מדי' זה מתכון לאסון!
- את אימונים המפתח כדאי לבצע לבד, או עם שותף שמסוגל לתעדף ולהוציא ממך את המיטב.
- כשבוחרים קבוצה להתאמן איתה, לא כדאי להיות הכי מהיר או הכי איטי בקבוצה. ההמתנה לאחרים או הצורך לעמוד בקצב יכולים לאתגר ואף לגרום לפציעות.
- כאשר האימונים הם חלק מקבוצת ספורטאים שרמות היכולת שלהם משתנות מאוד, כדאי לתכנן את המפגשים שיתאימו לכולן. לדוגמה: בבריכה הקפידו על מרווחים קצרים ותכופים כדי לא לפגוע באנשים שבנתיב. בזמן ריצה, כדאי לבצע אימונים עם מסלול קצר, כדי שאחרים יוכלו לצאת לסיבוב או לרוץ ברוורס להתאוששות שלהם. השורה התחתונה, אימון קבוצתי או אימון סולו? אין אימון שעדיף על השני, כל הקסם מתרחש בשילובם על מנת להפיק את המיטב. 'המיקס' שונה מאדם לאדם, אני ממליצה להתחיל לחשוב מה השאיפות שלך מהאימון? האם זה שיפור זמנים? ואיך זה יקרה באימון? האם זה יושפע מהמתאמנים איתך? והכי חשוב, איפה החופש האישי שלך גדול יותר?